5 Makanan Tinggi Serat Ini Bisa Jaga Kadar Kolesterol Tetap Stabil

Kadar kolesterol tinggi bisa membahayakan kesehatan. Oleh karena itu, penting menjaga kadar kolesterol agar stabil. Salah satu caranya dengan konsumsi makanan tinggi serat ini.

Kolesterol sebenarnya sangat dibutuhkan tubuh untuk menjalankan fungsinya dengan baik. Namun, kadarnya tidak boleh berlebihan.

Ketika kadar kolesterol darah tinggi, dapat memicu berbagai masalah kesehatan yang serius. Kolesterol tinggi dapat menghasilkan timbunan lemak di pembuluh darah.

Akhirnya endapan tersebut menumpuk dan membuat darah sulit mengalir ke arteri. Endapan lemak ini juga berisiko pecah tiba-tiba dan membentuk gumpalan yang berbahaya untuk jantung.

Karenanya, penting untuk selalu menjaga kadar kolesterol tetap stabil.

Dalam hal ini, pola makan sehat merupakan hal penting. Salah satunya dengan memperkaya asupan serat yang memiliki kemampuan alami menurunkan kolesterol dan meningkatkan kesehatan jantung.

Menurut penelitian yang diterbitkan American Journal of Clinical Nutrition, makanan kaya serat menurunkan kadar kolesterol melalui dua cara.

Pertama, kandungan serat larut seperti pada makanan, seperti kacang dan apel bersifat seperti spons dalam saluran pencernaan.

Jenis serat ini mengikat kolesterol dan menghalangi penyerapannya ke dalam aliran darah. Kondisi ini menyebabkan penurunan kadar kolesterol jahat (LDL) dalam tubuh.

Selain itu, bakteri pada usus mencerna beberapa serat larut yang kemudian menghasilkan asam lemak rantai pendek. Alhasil, pembentukan kolesterol di hati dapat dicegah.

Kedua, konsumsi serat tidak larut yang terkandung dalam biji-bijian utuh dan sayuran, sifatnya meningkatkan volume tinja.

Jenis serat ini mampu mendorong pergerakan usus yang teratur dan membantu menyingkirkan kolesterol dalam tubuh.

Lantas, makanan tinggi serat apa saja yang baik untuk menjaga kadar kolesterol? Melansir Helathshots.com (02/02/2025), berikut daftarnya!

1. Kacang-kacangan

Kacang-kacangan seperti buncis bisa mengurangi kadar kolesterol jahat. Foto: Instagram

Berbagai jenis kacang-kacangan baik untuk mengatasi masalah ini,

Pilihlah kacang yang tinggi serat, seperti kacang polong atau kacang buncis yang dikemas dengan serat larut dan memainkan peran penting dalam mengurangi kadar kolesterol LDL (kolesterol jahat).

Kacang-kacangan juga sangat kaya akan protein nabati sehingga menjadi pilihan baik untuk diet seimbang.

Kacang ini bisa dimakan begitu saja, atau supaya lebih enak bisa dicampurkan ke dalam racikan salad atau sup.

2. Apel

Kandungan pektin dalam apel juga bisa menurunkan kadar kolesterol. Foto: Getty Images/Pratchaya

Buah apel juga kaya akan serat yang baik untuk menurunkan kolesterol.

Sebab, kandungan pektin di dalamnya bekerja mengikat kolesterol dalam saluran pencernaan. Mencegah penyerapannya sehingga membantu menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL).

Apel baik dimakan utuh atau diiris dan dimasak dengan bahan makanan lain.

Makanan tinggi serat untuk kolesterol lainnya bisa dibaca pada halaman selanjutnya!

3. Buah citrus

Buah citrus, seperti jeruk juga punya kandungan untuk membantu turunkan kadar kolesterol. Foto: Getty Images/MEDITERRANEAN

Jeruk dan tanaman citrus lainnya tidak hanya menyegarkan, tetapi juga efektif untuk mengelola kadar kolesterol dalam darah.

Menurut ahli gizi Gauri Anand, di dalam buah-buahan citrus terkandung pektin, berupa serat larut yang berperan penting mengurangi kadar kolesterol jahat dengan mengikat kolesterol di saluran pencernaan.

Selain pektin, kandungan vitamin C dan antioksidan lainnya juga baik untuk kesehatan jantung dan mendukung manajemen kolesterol.

4. Alpukat

Buah super ini juga baik untuk menurunkan kolesterol. Foto: Getty Images/ASMR

Buah super ini selain lezat juga merupakan sumber serat yang baik untuk menurunkan kolesterol.

Ahli gizi mengungkap kalau alpukat mengandung lemak tak jenuh tunggal yang sehat, serta banyak mengandung serat yang baik untuk menurunkan kolesterol.

Lemak tak jenuh tunggal disebut dapat menurunkan kolesterol LDL (low-density lipoprotein). Sedangkan serat dapat mengurangi penyerapan kolesterol dalam saluran pencernaan.

Alpukat bisa dimakan utuh begitu saja atau dijadikan topping pada roti gandum panggang.

5. Sayuran hijau

Konsumsi sayuran hijau memang dianjurkan untuk menunjang kesehatan tubuh.

Namun, secara khusus sayuran hijau juga baik untuk membantu menjaga kadar kolesterol.

Selain rendah lemak, sayuran berdaun hijau juga mengandung lutein yang bisa mencegah oksidasi LDL (kolesterol jahat).

Ketika LDL tidak teroksidasi, kemungkinannya lebih kecil kolesterol menempel pada pembuluh darah. Akhirnya pembuluh darah pun lebih bersih.

Sayuran hijau yang bisa dikonsumsi, seperti sawi, kangkung, brokoli, bayam, hingga seledri.