25 Makanan Rendah Kalori yang Cocok untuk Menurunkan Berat Badan

Makanan rendah kalori yang dipadukan dengan kandungan tinggi protein cocok untuk menurunkan berat badan. Keduanya bisa ditemukan di buah-buahan, sayur, maupun umbi-umbian.

Makanan tersebut bersifat mengenyangkan dan menyehatkan bagi tubuh. Gizi seimbang antara lemak dan kalori akan mendorong peningkatan kesehatan organ. Namun tentunya harus diimbangi dengan asupan air dan serat yang cukup.

Pastikan untuk memperhatikan asupan serat agar diet kalori yang dilakukan efektif. Berikut daftar makanan rendah kalori yang bergizi dan baik untuk kesehatan tubuh.

Daftar Makanan Rendah Kalori Cocok untuk Diet

Dilansir dari laman Healthline, strategi utama untuk diet adalah mengkonsumsi makanan rendah kalori namun padat energi. Berikut daftar makanan rendah kalori dan kandungan gizinya.

Buah-buahan

1. Apel

Apel adalah makanan rendah kalori yang mengandung berbagai nutrisi lainnya seperti vitamin C, vitamin E, antioksidan, potasium, dan seng. Buah segar yang memiliki cita rasa manis dan asam ini baik untuk kesehatan gigi, otak, dan mata.

Disarankan untuk tidak mengupas kulit apel sebelum dikonsumsi karena baik untuk kesehatan kulit. Setiap 109 gram apel mengandung 62 kalori dan 3 gram serat makanan.

2. Jeruk Clementine

Clementine adalah jeruk mini yang sering dijadikan camilan oleh masyarakat Amerika. Buah tersebut memiliki kandungan vitamin C yang tinggi dan baik untuk imunitas tubuh.

Kombinasi vitamin C dan bioflavonoid di dalamnya dapat menangani stres penyebab turunnya kekebalan tubuh. Setiap 74 gram atau 1 buah jeruk Clementine mengandung 35 kalori dan 40% nilai harian (DV) dari kebutuhan vitamin C.

3. Stroberi

Stroberi adalah buah yang cocok dijadikan sebagai pelengkap hidangan apapun. Selain enak, buah ini juga diklaim mampu mencegah tubuh dari penyakit Alzheimer.

Kandungan vitamin C, antioksidan, serat, gula, kalsium, magnesium, dan asam folat di dalamnya sangat baik untuk ibu hamil. Stroberi juga sangat cocok untuk diet karena hanya mengandung 53 kalori di setiap 166 gram sajian buahnya.

4. Pepaya

Buah tropis berikut memiliki kandungan vitamin dan mineral yang baik untuk menurunkan berat badan. Terdapat provitamin A, vitamin C, folat, dan potasium yang baik untuk meningkatkan kekebalan tubuh.

Pepaya juga dikenal sebagai makanan untuk menurunkan berat badan karena kandungan seratnya yang tinggi. Tidak hanya untuk melancarkan pencernaan tetapi juga membuat kenyang lebih lama. Penelitian menyebut setiap 157 gram pepaya hanya mengandung 68 kalori.

5. Semangka

Semangka adalah buah manis yang memiliki kadar air yang tinggi. Buah tersebut mengandung vitamin A, vitamin C, vitamin B, asam folat, dan mineral lain seperti kalium dan magnesium. Dalam 154 gram semangka terdapat 46 kalori yang efektif untuk menurunkan berat badan.

6. Leci

Dikutip dari laman Medical News Today, leci mengandung banyak vitamin C yang baik untuk ketahanan tubuh. Setiap 1 buah leci (7 gram) memiliki kandungan 7 kalori. Hal ini membuatnya efektif untuk menurunkan berat badan.

7. Anggur

Anggur banyak diolah sebagai campuran salad buah yang lezat. Buah ini memiliki senyawa antosianin yang baik untuk melawan bakteri dan mikroba. Konsumsi 12 gram atau 5 biji anggur hanya mengandung 10 kalori.

8. Melon

Melon adalah buah berair yang mengandung banyak vitamin A, C, dan B6. Oleh sebab itu, buah ini juga dipercaya mampu menjaga kesehatan tulang. Efektivitasnya untuk menurunkan berat badan tampak dari kandungan 37 kalori di setiap 88 gram penyajiannya.

9. Tomat Ceri

Tomat ceri memiliki rasa yang enak dan bisa dikonsumsi mentah tanpa harus dimasak. Hal inilah yang menyebabkan seseorang yang sedang diet menyukai buah ini.

Penelitian menyebutkan kandungan likopen di dalamnya berperan untuk melindungi tubuh dari penyakit stroke, jantung, dan kanker tertentu. Per 149 gram sajian tomat ceri hanya mengandung 27 kalori yang cocok untuk menurunkan berat badan.

10. Paprika

Paprika adalah makanan yang mengandung antioksidan tinggi seperti vitamin C dan likopen. Tidak hanya baik untuk menurunkan berat badan, paprika juga mengandung vitamin B6 yang berguna untuk memperbaiki sel saraf yang rusak.

Setiap 92 gram paprika merah hanya mengandung 24 kalori. Kandungan serat yang tinggi akan membuat perut seseorang yang mengkonsumsinya kenyang lebih lama.

Sayur-sayuran Berdaun Hijau

1. Chard (Bayam Bit)

Bayam bit adalah tanaman berdaun hijau yang mengandung kalori rendah. Sayuran ini mengandung vitamin K yang tinggi sehingga baik untuk pembekuan darah dan kesehatan tulang.

Kandungan betakaroten yang ada juga baik untuk indra penglihatan. Setiap 36 gram daun chard hanya memiliki 7 kalori. Hal ini membuatnya cocok untuk dipadukan dengan beberapa sayur lainnya.

2. Kale

Kale adalah sayuran dari keluarga kubis yaitu brokoli, kembang kol, dan sawi. Sayuran ini sering dikonsumsi oleh seseorang yang diet untuk campuran salad maupun smoothie.

Kandungan provitamin A, vitamin C, vitamin K, mangan, dan tembaga yang tinggi sangat baik untuk meremajakan kulit. Sayuran tersebut mencakup lebih dari 100% nilai kebutuhan harian (DV) vitamin C dan K. Tidak hanya itu, makanan ini juga hanya mengandung 49 kalori per 130 gram penyajian.

3. Bayam

Bayam adalah sayuran rendah kalori yang kaya akan vitamin dan mineral. Sayuran ini mengandung vitamin K, provitamin A, folat, dan senyawa bioaktif seperti karotenoid, lutein, dan zeaxanthin yang baik untuk kesehatan mata.

Sayur tersebut dipercaya dapat menurunkan berat badan tubuh dengan cepat. Pasalnya dalam 30 gram bayam hanya mengandung 7 kalori yang efektif untuk menjaga perut kenyang dalam waktu lebih lama.

4. Brokoli

Penelitian menyebutkan jika seseorang yang mengkonsumsi brokoli memiliki risiko lebih rendah terkena serangan jantung dan kanker. Hal ini karena kandungan antioksidan dan sulforaphane yang ada di dalamnya. Setiap 155 gram brokoli mengandung 54 kalori yang mencukupi lebih dari 100% DV kebutuhan vitamin C harian tubuh.

5. Kubis Brussel

Kubis brussel mengandung vitamin C yang baik untuk melindungi sel dari kerusakan oksidasi. Sayuran ini dapat mengendalikan gula darah yang efektif untuk menurunkan berat badan. Makanan rendah lemak ini hanya mengandung 70 kalori di setiap 155 gram penyajiannya.

6. Kubis

Kubis terdiri dari berbagai varian yaitu hijau, merah, dan putih. Kubis biasanya dijadikan sebagai campuran salad atau asinan (kimchi) yang dibuat dari hasil fermentasi. Kubis memiliki kalori yang rendah yaitu 22 kalori per 89 gram sajiannya.

7. Kembang Kol

Kembang kol menjadi makanan rendah kalori yang umumnya berwarna ungu, oranye, atau kuning. Beberapa tahun terakhir, tren mengganti karbohidrat dengan kembang kol menjadi sangat populer di kalangan orang diet. Pasalnya setiap 155 gram kembang kol hanya mengandung 40 kalori dan 8 gram karbohidrat.

8. Seledri

Seledri adalah sayuran dengan kandungan air yang tinggi dan sering disandingkan dengan makanan berlemak. Paduan seledri dengan makanan kaya protein, lemak, dan serat dapat membantu mempercepat proses penurunan berat badan. Diketahui 120 gram seledri hanya mengandung 17 kalori sehingga baik untuk seseorang yang diet.

9. Timun

Timun adalah sayuran yang sering dicampurkan dalam hidangan salad. Sayuran ini berperan sebagai penetralisir makanan lain yang berprotein tinggi seperti ayam dan tuna. Hanya ditemukan 8 kalori setiap konsumsi 52 gram timun.

10. Iceberg Lettuce

Selada Iceberg atau selada bokor memiliki daun yang mirip dengan kubis. Kandungan vitamin A, vitamin K, dan folat di dalamnya baik untuk meredakan infeksi, radang, dan kerusakan sel penyebab diare atau flu. Sayur yang sering digunakan pada campuran burger ini memiliki 8 kalori per 57 gram penyajian.

Umbi-umbian atau Sayuran Akar

1. Bit

Bit adalah tanaman umbi yang mengandung folat mangan, dan fitonutrien yang baik untuk kesehatan jantung. Varian tanaman ini sangat beragam yaitu berwarna merah dan oranye. Setiap 170 gram bit matang mengandung kalori yang rendah yaitu 74 kalori.

2. Lobak

Lobak adalah sayuran umbi-umbian yang sering diolah menjadi salad atau campuran biji-bijian. Rasanya renyah dengan rasa yang sedikit pedas. terdapat 19 kalori setia 116 gram sajian lobak lengkap dengan vitamin C, potasium, dan folat.

3. Rutabaga

Rutabaga adalah sayuran umbi terkenal di Swedia yang sering dijadikan sebagai pengganti kentang. Makanan rendah kalori ini mampu menggantikan karbohidrat yang ada di nasi. Setiap 170 gram rutabaga mengandung 51 kalori beserta serat dan vitamin lainnya yaitu vitamin C, kalsium, potasium, dan magnesium.

4. Bawang Bombay

Bawang bombay menjadi sayuran akar yang rendah kalori dan kaya manfaat. Penelitian menyebut jika olahan makanan tinggi bawang dapat mengurangi risiko penyakit jantung dan gagal ginjal. Diketahui setiap 148 gram bawang bombay mengandung 70 kalori yang baik untuk diet.

5. Turnip

Turnip adalah jenis lobak dari keluarga yang sama dengan pakcoy dan kubis. Umumnya bagian bawah umbi ini berwarna putih dan sedikit keunguan dengan rasa yang pahit. Sayuran umbi ini mengandung 34 kalori per 156 gram turnip yang disajikan dalam bentuk sup atau semur.

Demikian makanan rendah kalori yang baik untuk diet dan kesehatan tubuh. Namun bukan berarti konsumsi makanan rendah kalori lebih baik daripada makanan berkalori tinggi. Perlu dukungan makanan tinggi lemak sehat seperti telur, biji-bijian, dan alpukat agar diet semakin optimal.

Simak Video 'Mitos atau Fakta: Konsumsi Kopi Bikin Anak Jadi Pendek':

[Gambas:Video 20detik]