10 Makanan Tinggi Protein Penurun Berat Badan yang Rendah Kalori

Makanan tinggi protein memiliki banyak manfaat untuk kesehatan. Namun, jika kalian ingin diet menurunkan berat badan, maka membutuhkan sumber protein yang rendah kalori dan rendah lemak jahat.

Makanan tinggi protein dapat memenuhi kebutuhan nutrisi tubuh, terutama tulang, otot, dan kulit. Sementara kandungan kalori dan lemak jahat yang rendah akan mencegah berat badan naik.

Apa saja makanan yang cocok untuk diet atau menurunkan berat badan? Simak 10 makanan tinggi protein rendah kalori berikut ini.

Makanan Tinggi Protein yang Cocok untuk Diet

Berikut ini 10 makanan tinggi protein rendah kalori yang cocok untuk diet atau menurunkan berat badan:

1. Dada Ayam Tanpa Kulit

Dikutip dari situs Verywell Health, dada ayam tanpa kulit mengandung 32 gram protein, 158 kalori, dan 3 gram lemak di setiap 100 gramnya.

Asupan proteinnya dapat memenuhi kebutuhan nutrisi tubuh, sedangkan kalorinya cukup untuk memenuhi kebutuhan harian tubuh.

Pertimbangkan cara memasaknya dengan cara yang lebih sehat, seperti memanggang, membakar, memasak dengan tekanan tinggi, atau menggunakan air fryer, agar kalori yang dihasilkan lebih rendah.

2. Dada Kalkun

Salah satu jenis ayam yang enak dan cocok untuk diet adalah kalkun. Pilihlah dada kalkun tanpa kulit sebagai asupan protein dengan kalori dan lemak yang rendah.

Satu porsi dada kalkun tanpa tulang dan tanpa kulit (100 gram) mengandung 30 gram protein, 147 kalori, dan 2 gram lemak, termasuk sumber seng, selenium, kolin, dan vitamin B12 yang baik.

3. Ikan Putih

Ikan putih contohnya seperti ikan kod dan nila. Ini termasuk pilihan ikan yang lebih rendah kalori tapi merupakan sumber protein yang baik. Satu porsi ikan putih (100 gram) mengandung 19 gram protein, 134 kalori, dan 5,8 gram lemak.

Ikan putih juga mengandung lemak baik yang menyehatkan jantung dan kaya akan vitamin D, selenium, vitamin B12, magnesium, dan fosfor. Masaklah ikan dengan cara dipanggang, dikukus, atau dibakar.

4. Kerang-kerangan

Kerang-kerangan juga merupakan makanan tinggi protein dari kalangan hewan (protein hewani). Ini termasuk udang, kepiting, lobster, cumi-cumi, tiram, dan kerang.

Dalam satu porsi udang (100 gram) mengandung 22,8 gram protein dengan hanya 119 kalori dan kurang dari 2 gram lemak. Kerang juga mengandung nutrisi yang baik, seperti seng, selenium, zat besi, dan vitamin B12.

5. Telur

Konsumsi telur adalah cara sederhana untuk mendapatkan sumber protein. Dua telur berukuran besar (100 gram) mengandung lebih dari 12 gram protein, 143 kalori, dan 9,5 gram lemak.

Putih telur lebih banyak mengandung protein, sedangkan kuning telur mengandung sebagian besar vitamin dan mineral, seperti vitamin D, kolin, fosfor, dan vitamin A. Selain untuk menu sarapan, kamu bisa menjadikan telur untuk cemilan.

6. Tahu

Tahu juga merupakan makanan sederhana, mudah didapat, dan kandungan proteinnya sangat baik untuk tubuh. Tahu berasal dari bahan nabati, yaitu kedelai.

Satu setengah cangkir (126 gram) tahu keras mengandung 21,8 gram protein, 181 kalori, dan 11 gram lemak. Kandungan lemak ini kebanyakan adalah lemak baik yang menyehatkan.

7. Edamame

Edamame adalah kacang kedelai yang belum matang, berbentuk polong hijau berserat. Bagian dalam kacangnya halus dan lembut saat digigit.

Satu cangkir edamame (155 gram) yang telah dikupas mengandung lebih dari 18 gram protein, 188 kalori, dan 8 gram lemak. Edamame juga mengandung nutrisi yang bermanfaat seperti serat, zat besi, vitamin C, dan kalsium.

Edamame enak digunakan sebagai cemilan dengan berbagai campuran bumbu maupun tanpa bumbu.

8. Biji Labu

Siapa sangka biji labu adalah makanan tinggi protein. Dikutip dari artikel ilmiah karya Ashiq Hussain dkk yang diterbitkan di jurnal Springer Nature (2023), dalam setiap 100 gram biji labu, mengandung 35,1 gram protein.

Selain protein, biji labu juga mengandung polisakarida, minyak, vitamin, mineral, dan senyawa fenolik. Manfaatnya yaitu sebagai imunomodulator, antiinflamasi, antioksidan, antimikroba, dan antivirus.

9. Jamur Kering

Menurut artikel karya Maria Elena Valverde dkk dalam jurnal Hindawi (2015), jamur memiliki manfaat untuk kesehatan manusia. Dalam 100 gram jamur kering mengandung 38 gram protein.

Jamur juga mengandung antioksidan yang membantu melawan stres oksidatif dan proses penuaan, serta berperan mencegah dan mengobati beberapa penyakit degeneratif.

10. Kedelai

Terakhir adalah kedelai yang merupakan makanan tinggi protein rendah kalori dan rendah lemak jahat. Dalam 100 gram kedelai terdapat 36,3 gram protein.

Berdasarkan artikel ilmiah karya Kristen S. Montgomery dalam The Journal of Perinatal Education (2003), kedelai bermanfaat bagi kesehatan.

Bagi wanita, kedelai dapat meningkatkan kesehatan kardiovaskular, pencegahan kanker, perbaikan kesehatan pasca menopause, dan pengendalian obesitas.

Nah, itulah 10 makanan tinggi protein sekaligus rendah kalori dan rendah lemak jahat yang cocok untuk diet menurunkan berat badan.

Sharp Microwave Oven: Serbaguna untuk Segala Masakan

Sharp Microwave Oven: Serbaguna untuk Segala Masakan