Jakarta -
Detikers sedang atau ingin memulai diet sehat? Kalau iya, sudah coba konsumsi menu diet sederhana?
Menu makanan kerap kali membuat bingung orang yang sedang atau ingin diet. Pasalnya, sebagian mereka berpikir menu untuk diet sehat itu mahal. Karena itu, tak sedikit orang membatalkan niatnya untuk diet lantaran harga menu yang tidak cocok di kantong.
Padahal, detikers tetap bisa diet dengan konsumsi menu sederhana yang enak, lho. Kamu bahkan dapat membuatnya sendiri di rumah dengan bahan-bahan murah yang mudah ditemukan.
SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT
Hah, emang beneran bisa? Iya, detikers masih bisa diet sehat walau hanya makan masakan simpel sehari-hari, kok. Cek uraian di bawah ini untuk cari inspirasi menu diet sederhana enak nan lezat yang mudah dibuat dan punya budget pas di dompet.
Resep Menu Diet Sederhana Lezat
Ada sejumlah menu diet sehat yang sederhana tapi tetap enak dan nikmat. Berikut resep menu diet sederhana yang bisa detikers ikuti lengkap dengan kandungan gizi per porsinya sebagaimana dikutip dari buku Menu Sehat 30 Hari oleh Ayu Bulan Febry Kurnia Dewi:
1. Omelet Kentang
| Durasi | Tingkat Kesulitan | Porsi |
|---|
| | |
| Daerah Asal Masakan : |
| Kategori Masakan : Telur |
Bahan Bahan
- 100 gram kentang, kukus, iris bulat tipis
- 1 buah tomat, iris bulat tipis
- 1 butir telur ayam
- 1/4 sdt garam
- 10 gram keju parut
- 1 sdt minyak jagung
|
Cara Memasak:
- Kocok telur ayam kemudian beri garam, sisihkan
- Panaskan wajan dadar anti lengket, beri minyak
- Tuang kocokan telur, lalu tambahkan kentang dan tomat
- Taburi atasnya dengan parutan keju, lalu masak sampai matang
- Setelahnya, angkat dan hidangkan selagi panas.
|
Nilai Gizi Per Porsi:
- Energi: 297,4 kkal
- Protein: 9,7 gram
- Lemak: 16 gram
- Karbohidrat: 29,4 gram.
2. Kacang Panjang Kuah Kuning
| Durasi | Tingkat Kesulitan | Porsi |
|---|
| | |
| Daerah Asal Masakan : |
| Kategori Masakan : Sayuran |
Bahan Bahan
- 200 g kacang panjang, potong 3 cm
- 20 g teri medan
- 200 ml air kaldu
- 2 sdm minyak jagung
Bumbu yang dihaluskan: - 4 butir bawang merah
- 2 siung bawang putih
- 1 buah cabai merah
- 2 cm kunyit
- 1/2 sdt terasi
- 1/4 sdt ketumbar
- 1/2 sdt garam
|
Cara Memasak:
- Tumis bumbu halus, daun salam, serai, dan lengkuas hingga harum
- Masukkan kacang panjang, aduk rata
- Tambahkan teri medan dan air kaldu, masak hingga semua bahan matang
- Angkat dan sajikan kacang panjang kuah kuning dalam keadaan panas.
|
Nilai Gizi Per Porsi:
- Energi: 156,5 kkal
- Protein: 7,7 g
- Lemak: 11,2 g
- Karbohidrat : 7,9 g.
3. Tempe Woku
| Durasi | Tingkat Kesulitan | Porsi |
|---|
| | |
| Daerah Asal Masakan : |
| Kategori Masakan : Tempe |
Bahan Bahan
- 300 g tempe, potong 6 bagian
- 3 buah belimbing sayur, potong-potong
- 5 tangkai daun kemangi
- 2 buah tomat, potong-potong
- 2 sdm minyak jagung
- 200 ml air
Bumbu yang dihaluskan: - 4 butir bawang merah
- 2 siung bawang putih
- 3 buah cabai merah
- 3 cm kunyit, bakar
- 3 butir kemiri, sangrai
- 1 cm jahe
Bumbu lainnya: - 2 batang serai, ambil putihnya, memarkan
- 5 cabai rawit utuh
- 1/2 sdm garam
- 1 sdt air jeruk nipis
|
Cara Memasak:
- Tumis bumbu yang dihaluskan, serai, cabai rawit, dan tomat hingga harum
- Masukkan tempe, masak sampai setengah matang
- Tambahkan air, garam, air jeruk nipis, dan belimbing sayur, lalu didihkan
- Masukkan daun kemangi, masak hingga matang dan bumbu meresap
- Angkat dan tempe woku siap dinikmati.
|
Nilai Gizi Per Porsi:
- Energi: 133,5 kkal
- Protein: 9,6 g
- Lemak: 7 g
- Karbohidrat: 9,6 g.
4. Tumis Daun Singkong Pepaya
| Durasi | Tingkat Kesulitan | Porsi |
|---|
| | |
| Daerah Asal Masakan : |
| Kategori Masakan : Sayur |
Bahan Bahan
- 100 g daun pepaya muda, rebus, tiriskan, dan iris sepanjang 1 cm
- 200 g daun singkong, rebus, tiriskan, dan iris sepanjang 1 cm
- 20 gram ebi, cuci bersih
- 3 sdm minyak jagung
|
Cara Memasak:
- Tumis bawang merah dan bawang putih hingga harum
- Tambahkan cabai rawit, terasi, lengkuas, dan daun salam kemudian tumis sampai layu
- Masukkan irisan daun pepaya, daun singkong, ebi, dan garam lalu aduk rata hingga bumbu meresap
- Setelah matang, angkat dan dapat dinikmati dalam keadaan panas.
|
Nilai Gizi Per Porsi:
- Energi: 109,3 kkal
- Protein: 8,7 g
- Lemak: 7,1 g
- Karbohidrat: 6,4 g.
5. Cumi Masak Cabai Hijau
| Durasi | Tingkat Kesulitan | Porsi |
|---|
| | |
| Daerah Asal Masakan : |
| Kategori Masakan : Cumi |
Bahan Bahan
- 250 g cumi basah, potong dan sayat-sayat
- 1 sdm minyak jagung
Bumbu: - 2 siung bawang putih, cincang halus
- 25 g bawang bombay, cincang halus
- 4 buah cabai hijau, potong bulat
- 1 buah tomat hijau, potong kasar
- 1 lembar daun jeruk purut
- 1/2 sdt garam
- 1/2 sdt merica bubuk
- 1 sdm kecap manis
|
Cara Memasak:
- Tumis bawang putih dan bawang bombay sampai harum
- Masukkan cabai hijau, tomat hijau, dan daun jeruk kemudian tumis hingga agak layu
- Masukkan cumi, aduk rata dengan bumbu dan biarkan sampai berubah warna
- Tambahkan garam, merica, dan kecap manis lalu masak hingga cumi matang dan bumbu meresap
- Setelahnya angkat dan sajikan selagi hangat.
|
Nilai Gizi Per Porsi:
- Energi: 155,5 kkal
- Protein: 13,2 g
- Lemak: 8,1 g
- Karbohidrat: 6,6 g.
6. Garang Jamur
| Durasi | Tingkat Kesulitan | Porsi |
|---|
| | |
| Daerah Asal Masakan : |
| Kategori Masakan : Jamur |
Bahan Bahan
- 250 gram jamur tiram, suwir-suwir
- 1 butir telur ayam
- Daun pisang untuk membungkus
- Lidi untuk menyemat
Bumbu: - 1 batang serai muda, iris halus
- 1 cm lengkuas, iris tipis
- 1 cm jahe, iris tipis
- 1 sdt garam
- 1/4 sdt gula pasir
- 3 buah daun salam, potong 2 bagian
|
Cara Memasak:
- Campur dan aduk rata jamur, telur, garam, gula pasir, serta bumbu yang diiris
- Siapkan daun pisang, alasi dengan daun salam
- Letakkan seperlima bagian adonan jamur yang telah dibumbui di atas daun pisang
- Bungkus sambil dipadatkan kemudian semat kedua ujungnya dengan lidi
- Kukus jamur bungkus daun pisang selama 20 menit, setelahnya angkat
- Panggang bungkusan jamur hingga daun sedikit hangus di atas teflon, lalu hangat
- Dan garang jamur siap dinikmati.
|
Nilai Gizi Per Porsi:
- Energi: 32,8 kkal
- Protein: 2,3 g
- Lemak: 1,3 g
- Karbohidrat: 3,6 g.
7. Nasi Goreng
| Durasi | Tingkat Kesulitan | Porsi |
|---|
| | |
| Daerah Asal Masakan : |
| Kategori Masakan : Nasi |
Bahan Bahan
- 300 g nasi
- 150 g kol, iris halus
- 2 butir telur ayam
Bumbu: - 2 siung bawang putih, cincang halus
- 1/2 butir bawang bombay, cincang halus
- 1 sdm sambal botol
- 1/2 sdt garam
- 2 sdm minyak jagung
|
Cara Memasak:
- Tumis bawang putih dan bawang bombay sampai harum
- Tambahkan sambal botol dan kol, kemudian aduk hingga kol layu
- Masukkan telur, masak hingga matang
- Tambahkan nasi dan garam, aduk-aduk hingga bumbu tercampur rata
- Angkat dan nasi goreng siap dinikmati.
|
Nilai Gizi Per Porsi:
- Energi: 350,1 kkal
- Protein: 6,3 g
- Lemak: 10,5 g
- Karbohidrat: 80 g.
8. Rendang Hati
| Durasi | Tingkat Kesulitan | Porsi |
|---|
| | |
| Daerah Asal Masakan : |
| Kategori Masakan : Hati |
Bahan Bahan
- 500 gram hati sapi, potong 10 bagian
- 1 liter santan encer
- 8 lembar daun jeruk
- 2 buah asam kandis
Bumbu yang dihaluskan: - 10 buah cabai merah keriting
- 10 butir bawang merah
- 3 siung bawang putih
- 2 cm lengkuas
- 2 cm jahe
- 2 sdt garam
|
Cara Memasak:
Campur bumbu yang dihaluskan, daun jeruk, asam kandis, dan santan, lalu rebus hingga mendidih Masukkan potongan hati sapi, masak hingga kuah mengering sambil terus diaduk Tambahkan garam, gula, dan penyedap rasa, icip rasa' Setelah matang, angkat dan sajikan selagi panas.
|
Nilai Gizi Per Porsi:
- Energi: 126,7 kkal
- Protein: 12,6 g
- Lemak: 6,5 g
- Karbohidrat: 4,5 g.
9. Cah Baby Kailan
| Durasi | Tingkat Kesulitan | Porsi |
|---|
| | |
| Daerah Asal Masakan : |
| Kategori Masakan : Sayur |
Bahan Bahan
- 400 g baby kailan
- 100 g bawang bombay, potong 4 bagian
- 2 sdt tepung maizena, larutkan dengan sedikit air
- 1 sdm minyak jagung
- 150 ml air
Bumbu: - 2 siung bawang putih, memarkan
- 2 cm jahe segar, kupas
- 1/2 sdt merica bubuk
- 2 sdm kecap manis
- 1 sdt minyak wijen
- 1/2 sdt garam
|
Cara Memasak:
- Tumis bawang putih dan jahe hingga harum
- Masukkan kailan dan bawang bombay, lalu tumis selama 3 menit
- Tambahkan bumbu lainnya dan air, kemudian didihkan
- Masukkan larutan maizena dan aduk sampai meletup-letup
- Setelahnya angkat dan cah baby kailan siap dihidangkan.
|
Nilai Gizi Per Porsi:
- Energi: 68,7 kkal
- Protein: 2,3 g
- Lemak: 5,2 g
- Karbohidrat: 4,8 g.
10. Opor Tahu Tempe
| Durasi | Tingkat Kesulitan | Porsi |
|---|
| | |
| Daerah Asal Masakan : |
| Kategori Masakan : Tahu/Tempe |
Bahan Bahan
- 100 g tempe, potong 4 bagian
- 100 g tahu, potong bagian dan goreng setengah matang
- 200 ml santan encer
- 100 ml santan kental
- 2 sdm minyak goreng
- 2 lembar daun salam
Bumbu yang dihaluskan: - 4 butir bawang merah
- 2 siung bawang putih
- 2 cm lengkuas
- 2 cm kunyit
- 2 cm jahe
- 1 sdt ketumbar
- 1/2 sdt garam
- 1/2 sdt gula pasir
|
Cara Memasak:
- Tumis bumbu halus bersama daun salam sampai harum
- Masukkan tempe dan santan encer, lalu masak hingga tempe setengah matang
- Tambahkan tahu dan santan kental, aduk rata
- Kecilkan api, masak sampai matang dan bumbu meresap
- Angkat dan sajikan selagi hangat.
|
Nilai Gizi Per Porsi:
- Energi: 143,2 kkal
- Protein: 7 g
- Lemak: 10,6 g
- Karbohidrat: 7,1 g.
11. Soto Mi Betawi
| Durasi | Tingkat Kesulitan | Porsi |
|---|
| | |
| Daerah Asal Masakan : |
| Kategori Masakan : |
Bahan Bahan
- 200 g mi kuning basah
- 3 buah risol siap pakai, potong-potong
- 300 g kol, iris halus
- 4 buah tomat merah besar, iris tipis
- Air panas secukupnya untuk menyeduh
- 2 sdm minyak
Bumbu: - 2 batang daun bawang, iris tipis
- 2 batang seledri, iris halus
Bumbu yang dihaluskan: - 4 siung bawang merah
- 8 siung bawang putih
- 2 buah cabai merah
- 2 cm jahe
Bumbu kuah: - 2 liter kaldu daging
- 2 buah batang serai, ambil bagian putihnya lalu memarkan
- 200 g daging tetelan, rebus empuk
- 8 lembar daun jeruk purut
- Garam, gula, merica secukupnya
Pelengkap - Air perasan jeruk limau
- Bawang goreng
- Sambal cabe rawit rebus
|
Cara Memasak:
- Seduh mi dan kol dengan air panas, tiriskan dan sisihkan
- Tumis bumbu halus dengan minyak panas hingga harum, lalu tambahkan batang serai dan aduk-aduk
- Masukkan tumisan bumbu ke dalam kaldu daging
- Tambahkan daging, garam, gula, merica, daun jeruk secukupnya, kemudian masak sampai bumbu menyerap dan mendidih
- Matikan api kalau dirasa sudah matang
- Untuk penyajian, letakkan mi, kol, risol, daun bawang, tomat dan seledri di mangkuk saji
- Siram dengan kuah selagi panas, tambahkan bahan pelengkap, dan siap dihidangkan.
|
Nilai Gizi Per Porsi:
12. Ayam Paprika
| Durasi | Tingkat Kesulitan | Porsi |
|---|
| | |
| Daerah Asal Masakan : |
| Kategori Masakan : Ayam |
Bahan Bahan
- ayam 50 g bagian dada
- 1/2 buah paprika hijau, potong-potong
- 1/2 buah paprika merah, potong-potong
- 6 siung bawang putih, cincang
- 1/2 bawang bombay, cincang
- 1 buah wortel, potong serong tipis
- 50 g jagung putren, potong memanjang
- 3 sdm kecap manis
- 1 sdm kecap asin
- 1 sdm saus inggris
- 1/4 sdt pala bubuk
- 1/2 sdt merica bubuk
- 5 sdm mentega
- 250 ml air
- 2 sdm minyak goreng
- garam secukupnya
|
Cara Memasak:
- Panaskan 2 sdm mentega, tumis paprika dan jagung putren, lalu sisihkan
- Panaskan minyak goreng dan sisa mentega, tumis bawang putih dan bawang bombay hingga harum
- Kemudian masukkan wortel, jagung putren, dan air. Kemudian masak setengah matang
- Masukkan kecap manis, kecap asin, saus inggris, pala bubuk, dan merica
- Lalu masukkan potongan ayam, didihkan dengan api kecil sampai air agak mengering dan sayuran matang
- Lanjut masukkan tumisan paprika dan jagung putren
- Aduk-aduk sebentar lalu angkat dan sajikan.
|
Nilai Gizi Per Porsi:
- Energi: 313,9 kkal
- Protein: 11,9 g
- Kalsium: 29,5 mg
- Zat Besi: 1,8 mg.
13. Soto Ayam Tasik
| Durasi | Tingkat Kesulitan | Porsi |
|---|
| | |
| Daerah Asal Masakan : |
| Kategori Masakan : Ayam |
Bahan Bahan
- 200 g nasi
- 2 ekor / 250 g ayam kampung
- 500 cc santan kelapa
Bumbu: - 2 batang serai, diambil putihnya dan memarkan
- 3 lembar daun salam
- 3 cm lengkuas, memarkan
- 2 cm jahe, memarkan
- 2 batang daun bawang, dipotong
- 1.000 ml air
- 2 sdt garam
- 1/2 sdt gula pasir
Bumbu yang dihaluskan: - 1/2 sendok teh merica
- 4 siung bawang putih
- 12 butir bawang merah
- 4 butir kemiri, sangrai
|
Cara Memasak:
- Rebus semua bahan dan bumbu halus dalam panci kecuali santan sampai ayamnya matang, lalu tiriskan ayam
- Tuang santan ke panci yang sama dan masak sampai mendidih
- Tambahkan daun bawang dan aduk rata
- Goreng ayam sampai kuning kecokelatan, setelahnya suwir-suwir
- Terakhir, sajikan kuah soto dengan suwiran ayam dan taburan bawang goreng.
|
Untuk 5 Porsi
Nilai Gizi Per Porsi:
Itulah sederet menu diet sederhana yang bisa kamu jadikan ide masak. So, sekarang detikers sudah siap untuk diet sehat bukan?
Simak Video "Inspirasi Menu Diet Sehat yang Tak Bikin Bosan"
[Gambas:Video 20detik]
(fds/fds)
.webp)
KIRIM RESEP
KIRIM PENGALAMAN