10 Makanan Rendah Kalori dan Lemak, Cocok untuk Diet

Lusiana Mustinda - detikFood

Rabu, 08 Jul 2020 09:00 WIB

Fresh organic broccoli in an old metal colander shot on rustic wooden table. This vegetable is considered a healthy salad ingredient. Predominant colors are green and brown. Low key DSRL studio photo taken with Canon EOS 5D Mk II and Canon EF 100mm f/2.8L Macro IS USM — Makanan rendah kalori dan lemak. Foto: iStock

Jakarta -

Makanan rendah kalori dan lemak ternyata memiliki rasa yang enak. Makanan yang bersifat rendah kalori dan lemak dapat membuat siapa saja yang mengonsumsinya kenyang lebih lama. Jenis makanan ini cocok bagi yang sedang melakukan program diet.

Misalnya saja 200 kalori dada ayam dapat membuat perut terasa kenyang, tetapi perlu 500 kalori kue untuk memberikan efek yang sama. Sehingga teknik menurunkan berat badan bisa dilakukan dengan memilih makanan yang tepat sehingga bisa tetap merasa kenyang meskipun makan dengan porsi sedikit.

Dikutip dalam Healthline, studi menunjukkan bahwa volume makanan yang dikonsumsi sangat mempengaruhi rasa kenyang. Ketika makanan mengandung banyak air tentu volume meningkat tanpa menambah kalori. Sedangkan protein tinggi juga bisa menimbulkan rasa kenyang.

SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT

Berikut daftar makanan rendah kalori dan lemak yang bisa kamu nikmati:

1. Telur

Telur adalah makanan yang rendah kalori dan lemak. Telur memiliki nutrisi yang tinggi karena kandungan proteinnya. Telur juga mengandung asam amino esensial yang sangat baik untuk menjaga daya tahan tubuh.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa orang yang makan telur untuk sarapan lebih merasa kenyang dan mengonsumsi lebih sedikit kalori sepanjang hari daripada mereka yang makan bagel.

Secara khusus, satu studi menemukan bahwa orang yang makan telur untuk sarapan menurunkan indeks massa tubuh (IMT) dan kehilangan berat badan lebih banyak daripada mereka yang makan bagel.

2. Oatmeal

Makanan rendah kalori dan lemak untuk diet berikutnya adalah oatmeal. Sereal ini cocok dikonsumsi untuk sarapan. Oatmeal mengandung serat yang tinggi dan kemampuannya untuk menyerap air. Oat adalah sumber serat larut yang baik disebut beta-glukan yang membantu memperlambar pencernaan dan penyerapan karbohidrat.

Jika dibandingkan dengan sereal sarapan cepat saji, oatmeal lebih baik dalam menekan nafsu makan, meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi asupan kalori sepanjang hari.

Sup Pangsit Ayam dan Udang Foto: iStock

3. Sup

Cairan sering dianggap tidak mengenyangkan dibandingkan makanan padat. Namun beberapa penelitian menunjukkan kalau sup lebih mengisi daripada makanan padat dengan bahan yang sama.

Ketika sup dimakan pada awal waktu dalam satu studi, subjek mengonsumsi 20 persen lebih sedikit dibandingkan kalori pada saat makan itu.

4. Apel

Makanan enak yang rendah kalori dan lemak ialah apel. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa makan buah dapat dikaitkan dengan asupan kalori yang lebih rendah dan dapat berkontribusi terhadap penurunan berat badan dari waktu ke waktu.

Buah apel mengandung pektin, serat larut yang secara alami dapat memperlambat pencernaan dan apel membantu perut kamu terasa kenyang lebih lama. Buah ini juga mengandung 85 persen air yang memberikan volume dan meningkatkan rasa kenyang tanpa menambah kalori.

Fakta tentang ikan salmon Foto: iStock

5. Ikan

Tak ketinggalan ikan juga masuk ke dalam daftar makanan yang rendah kalori dan lemak. Ikan kata akan asam lemak omega 3 yang dapat meningkatkan rasa kenyang pada orang yang kelebihan berat badan atau obesitas.

Ikan juga sarat akan protein berkualitas tinggi yang dikenal sangat mengenyangkan.

6. Sayuran

Sayuran dikenal mengandung banyak nutrisi. Sayuran juga mengandung air dan serat. Konsumsi salad yang berisi sayuran dapat membantu memuaskan rasa lapar, terutama ketika dikonsumsi sebelum makan. Salad menjadi masakan rendah kalori dan lemak yang efektif untuk membantu turunkan berat badan.

7. Daging Tanpa Lemak

Makanan rendah kalori dan lemak yang bisa dipilih adalah daging tanpa lemak. Daging tanpa lemak tinggi protein sangat mengenyangkan. Jika tak ingin berat badan naik drastis kamu bisa mengonsumsi daging tanpa lemak dengan campuran sayuran hijau segar.

Kentang Foto: iStock

8. Kentang Rebus

Karena kandungan karbohidratnya lebih tinggi, banyak orang yang menghindari kentang. Akan tetapi kentang utuh mengandung serat, vitamin dan beberapa nutrisi penting lainnya. Jika ingin mengonsumsi kentang sebaiknya direbus jangan digoreng agar tak menambah kandungan kalori dan lemak.

9. Polong-polongan

Legum atau polong-polongan terkenal dengan serat dan protein yang baik. Jika dikombinasikan legum bisa memberikan kepadatan energi yang relatif rendah, menjadikan makanan pengisi yang dapat mendorong penurunan berat badan.

10. Buah Jeruk

Sama halnya dengan apel, buah jeruk juga menjadi makanan rendah kalori dan lemak yang mengandung pektin tinggi yang dapat memperlambat pencernaan dan meningkatkan rasa kenyang.