7 Makanan Penurun Kolesterol Ini Bisa Dikonsumsi Tiap Hari

Kadar kolesterol darah yang tinggi membuat risiko penyakit jantung meningkat. Makanan penurun kolesterol yang enak ini bisa dikonsumsi tiap hari.

Kolesterol merupakan lemak dalam darah yang membantu fungsi membran sel berfungsi optimal. Tubuh kita memproduksi kolesterol yang dibutuhkan tubuh. Karena itu sebenarnya tak perlu mengonsumsi berlebihan. Kolesterol darah tinggi memicu penyakit jantung.

Makanan yang mampu kendalikan kolesterol sebaiknya dikonsumsi tiap hari. Dengan cara memasukkan dalam menu harian. Gaya hidup, selera dan kegiatan berbeda membuat tiap orang punya kadar kolesterol berbeda.

Kolesterol jahat atau Low-density lipoprotein (LDL) berkaitan dengan risiko tinggi akan penyakit jantung. Sementara itu kolesterol baik atau High-density lipoprotein (HDL) harus cukup jumlahnya agar tubuh tetap sehat.

Jumlah kolesterol disebut tinggi jika mencapai angka 130 mg/dL sampai 190 mg/dL. Sedangkan untuk kategori baik berkisar 100 mg/dL hingga 129 mg/dL. Ada baiknya setiap hari masukkan salah satu makanan penurun kolesterol ini dalam menu harian. Lebih baik lagi jika diimbangi dengan olahraga dan gaya hidup sehat.

1. Alpukat

Alpukat sejak lama mendapat predikat 'superfood'. Selain rasanya creamy segar, alpukat kata akan lemak tak jenuh tunggal dan serat. Dua nutrisi ini mampu membantu turunkan kolesterol jahat dan menaikkan kadar kolesterol baik.

Dalam sebuah studi yang dilakukan pada orang yang kelebihan berat badan dan kolesterol tinggi didapati mereka yang makan alpukat tiap hari memiliki kadar kolesterol jahat lebih rendah. Dibandingkan yang tidak mengonsumsinya.

Alpukat sebaiknya dikonsumsi dalam keadaan segar. Dihaluskan sebagai olesan sandwich. Dipotong dan diiris sebagai isian sandwich atau salad. Atau dibuat smoothies dengan yogurt. Hindari konsumsi alpukat dengan tambahan gula, susu kental manis atau susu full cream atau pemanis lainnya.

2. Sayuran

Sayuran menjadi bagian dari menu sehat. Karenanya wajib dikonsumsi setiap hari agar mendapatkan asupan gizi seimbang. Ini karena hampir semua jenis sayuran laya akan antioksidan dan rendah kalori.

Beberapa sayuran kaya akan pektin, serat larut yang bisa membantu menurunkan kadar kolesterol. Sayuran ini meliputi terong, wortel, kentang dan okra. Sementara sayuran berdaun hijau gelap seperti bayam mengandung lutein dan carotenoid lain yang berkaitan dengan penurunan risiko penyakit jantung.

Sebaiknya konsumsi sayuran dalam keadaan segar untuk mendapatkan khasiat nutrisi yang maksimal. Atau olah dengan cara lain seperti ditumis, dijadikan isian sup atau camilan. Jangan terlalu lama memasak sayuran agar nutrisinya tetap awet.

7 makanan penurun kolesterol. Foto: iStock

3. Ikan Laut

Ikan air laut seperti mackerel dan salmon merupakan ikan yang mengandung asam lemak omega 3 rantai panjang. Jenis lemak ini menyehatkan jantung karena menaikkan kadar kolesterol baik dan menurunkan kadar kolesterol jahat.

Dalam studi panjang selama 25 tahun terhadap orang dewasa, didapati bahwa mereka yang konsumsi ikan yang tidak digoreng, memiliki sindrom metabolisme, yaitu gejala yang meliputi tekanan darah tinggi dan kadar kolesterol baik yang rendah.

Pada studi lain terhadap orang yang lebih tua, ditemukan bahwa mereka yang makan tuna dan ikan lain yang dipanggang seminggu sekali akan memiliki risiko 27% lebih rendah terserang stroke.

Jadi sebaiknya konsumsi ikan kaya asam lemak omega3 dengan cara tepat. Tidak digoreng, tetapi dipanggang, dibakar atau dikukus agar mandapatkan manfaat sehatnya lebih optimal.

4. Almond

Kacang almond dan kacang lain seperti walnut dan pistachio bisa dipilih sebagai camilan sehat. Kacang ini mangandung asam lemka tak jenuh tunggal yang bisa membantu menurunkan kolesterol jahat (LDL).

Beberapa studi menyebutkan konsumsi setengah cangkir ( 70 g) almond dapat menurunkan kadar kolesterol hingga 10%. Almond tergolong tinggi kalori karenanya batasi konsumsinya 70 gram sehari.

Kacang almond panggang bisa dijadikan taburan salad, camilan, atau campuran smoothies dan sereal. Sebaiknya konsumsi almond yang dipanggang tanpa tambahan gula. Jika ada bisa juga konsumsi susu almond yang tawar.


5. Bawang Putih

Sejak berabad-abad silam bawang putih sudah digunakan sebagai penyedap makanan juga pengobatan. Bawang putih mengandung allicin yang bisa menurunkan tekanan darah dan kolesterol jahat.

Studi menunjukkan setengah siung bawang putih mentah (900 mg) bisa menurunkan kadar kolesterol hingga 9%-12%. Bawang putih mentah bisa dikonsumsi sebagai campuran saus salad, bumbu perendam atau menambah rasa saus celupan dan olesan sandwich.

7 makanan penurun kolesterol Foto: iStock

6. Dark chocolate

Dark chocolate atau cokelat hitam memiliki kandungan cacao mass yang tinggi sehingga rasanya pahit. Cokelat hitam mengandung flavonois, antioksidan yang membentu menurunkan kolesterol jahat (LDL).

Dalam sebuah studi pada orang dewasa yang minum cokelat dua kali sehari selama sebulan mengalami penuruanan kolesterol jahat 0.17 mmol/l (6.5 mg/dl). Tekanan darah mereka juga turun dan kolesterol baik (HDL) meningkat.

Selain itu cokelat hitam juga bisa melindungin kolesterol jahat dari oksidasi sehingga tak memicu penyakit jantung. Sebaiknya konsumsi cokelat hitam dengan kandungan cokelat 75%-85% dna hindari makan cokelat yang sudah ditambahkan gula, susu atau pemanis buatan.


7. Kedelai

Kacang kedelai merupakan jenis kacang-kacangan yang bermanfaat sehat untuk jantung. Kacang ini mengandung protein nabati dan lemak nabati yang baik dikonsumsi oleh mereka dengan kadar kolesterol darah yang tinggi.

Dalam sebuah analisa dari 35 studi diungkap adanya hubungan makanan berbasis kedelai untuk mengurangi kolesterol jahal LDL dan kolesterol total. Sebaliknya justru meningkatkan kolesterol baik HDL. Analisa memperlihatkan efek mengonsumsi 25 g protein kedelai setiap hari bisa menurunkan kolesterol jahal (LDL) 5% hingga 6%.

Produk olahan kedelai seperti susu kedelai, tempe dan tahu baik juga dikonsumsi. Asalkan tidak menambahkan gula atau garam berlebihan agar manfaat sehatnya tetap didapatkan.

Video Siswa soal MBG Beras Dibagikan Seminggu Sekali: Cuma Cukup 2 Hari

Video Siswa soal MBG Beras Dibagikan Seminggu Sekali: Cuma Cukup 2 Hari