.webp)
Asupan makanan jadi kunci utama untuk menjaga tubuh dari serangan penyakit. Makanan yang kaya antioksidan wajib dikonsumsi. Apa saja jenisnya?
Untuk menjaga tubuh tetap sehat dan tak mudah terserang virus atau penyakit, makanan dengan nutrisi seimbang perlu dikonsumsi tiap hari. Termasuk makanan kaya vitamin, mineral dan antioksidan.
Antioksidan diproduksi oleh tubuh juga terdapat dalam makanan. Antioksidan membantu melindungi sel dari kerusakan yang disebabkan oleh molekul yang dikenal sebagai radikal bebas. Akumulasi radikal bebeas bisa menyebabkan stres oksidatif yang merusak DNA dan struktur sel.
Asupan makanan tinggi antioksidan bisa membantu meningkatkan antioksidan dalam darah melawan stres oksidatif yang bisa menurunkan risiko beragam penyakit kronis. Seperti penyakit jantung, kanker hingga diabetes tipe 2.
Para peneliti di University of Oslo melakukan uji coba pada 1.113 makanan dan minuman untuk mengetahu kadar antioksidannya. Dirangkum dari berbagai sumber berikut ini deretan makanan kaya antioksidan yang baik dikonsumsi setiap hari.
1. Cokelat Hitam
Dark chocolate atau cokelat hitam merupakan jenis cokelat dengan kandungan cacao mass lebih dari 60%. Rasa pahit cokelat ini menandakan cokelat bahan makanan bernutrisi, terutama kaya akan mineral dan antioksidan.
Dalam 100 g dark chocolate mengandung 9.2 - 2.3 mmol antioksidan. Kandungan antioksidan pada cokelat hitam bisa mengurangi peradangan dan risiko penyakit jantung.
Pada salah satu studi didapati bahwa cokelat hitam mampu mengurangi risiko penyakit jantung, dengan meningkatkan antioksidan darah, menaikkan kadar kolesterol baik (HDL) dan mencegah kolesterol jahat (LDL) dari oksidasi.
Saat membeli cokelat pilih cokelat hitam, makin tinggi kandungan cacao mass (tertera pada kemasan) makin tinggi kadar antioksidannya. Konsumsi cokelat ini tanpa tambahan gula atau pemanis lainnya.
2. Strawberry
Strawberry atau stroberi merupakan jenis berry paling populer di dunia. Warnanya merah cantik dengan bentuk ujung runcing yang bagus. Buah kaya vitamin C ini rasanya manis segar dengan aroma harum.
Buah ini laya akan antioksidan karena dalam 100 gram strawberry mengandung 5.4 mmol. Buah ini juga mengandung antioksidan yang disebut anthocyanins yang memberi warna merah. Jika kandungan anthocyanin nya tinggi warnanya merah cerah.
Riset menyebutkan jikan anthocyanin bisa menurunkan risiko penyakit jantung mengurangi kadar kolesterol jahat (LDL) dengan meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL). Sebaiknya konsumsi buah ini tanpa tambahan gula atau madu.
SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT
 Strawberry. Foto: iStock |
3. Blueberry
Blueberry merupakan jenis berry yang populer sebagai superfood. Dalam berbagai riset disebutkan buah mungil berwarna biru tua ini memiliki kandungan antioksidan tertinggi di antara beragam buah dan sayuran.
Dalam 100 gram blueberry mengandung 9.2 mmol antioksidan. Antiokasidan ini berupa jenis anthocyanin yang berkhasiat menurunkan risiko penyakit jantung, menurunkan kadar kolesterol dan tekanan darah.
Antiokasidan tersebut mampu menetralisir radikal bebeas, mengurangi peradangan dan mengubah ekspresi gen tertentu. Konsumsi blueberry sebagai campuran yogurt, salad atau smoothies dan jus buah tanpa tambahan pemanis.
4. Bit
Bit sering disebut sebagai buah. Sayuran berbentuk umbi akar ini benama Beta vulgaris. Rasanya renyah, warnanya ungu tua dan punya rasa agak manis dan aroma 'earthy'. Bit kaya akan serat, potassium, zat besi, folat dan antioksidan.
Dalam 100 gram bit mengandung 1.7 mmol antioksidan. Antioksidan dalam bit merupakan betalains yang memberi warna ungu marun dan berhubungan dengan manfaat sehatnya.
Dalam beberapa studi disebutkan bit mampu memperkecil risiko kanker usus besar dan pencernaan. Selain itu bit juga membantu atasi peradangan seperti peradangan tulang sendi.
Bit paling enak dimakan segar sebagai campuran salad atau dibuat jus. Enak juga dibuat campuran sup atau krim sup. Untuk mengurangi aroma tanah pada bit, padukan dengan jeruk lemon atau jeruk nipis.
5. Bayam
Bayam merupakan salah satu jenis sayuran hijau yang murah dan mudah didapat. Sayuran hijau ini kaya akan vitamin, mineral, antioksidan dan rendah kandungan kalorinya.
Konsumsi bayam tiap 100 gram akan memberikan asupan 0.09 mmol antioksidan. Selain itu bayam juga kaya akan lutein dan zeaxanthin, dua jenis antioksidan yang melindungi mata dari kerusakan karena sinar UV juga gelombang cahaya lainnya.
Konsumsi bayam sebagai campuran smoothies atau jus sayuran segar bersama buah atau sayuran yang lain. Atau olah sebagai tumisan atau sup. Sebaiknya olah saat akan dimakan dan dihabiskan sekali masak atau santap.
 Beragam jenis kale. Foto: iStock |
6. Kale
Belakangan sayuran berwarna hijau gelap dengan kelililing daun keriting ini digemari sebagai superfood. Sayuran ini tergolong spesies Brassica oleracea, dalam keluarga brokoli dan kembang kol.
Kale kayan akan vitamin A, K dan C dan dalam tiap 100 gram kale mengandung 2.7 mmol antioksidan. Untuk jenis kale merah dan kale Rusia kandungan antioksidannya nyaris dua kali lipat.
Hal ini karena warna merah menandakan kandungan antioksidan anthocyanin lebih tinggi. Kale juga kaya akan vitamin K yang membantu menjaga kesehatan tulang. Sayuran ini biasanya dimakan sebagai campuran salad, tumisan, juga smoothies dan jus.
7. Kol Ungu
Kol dengan warna ungu menarik ini kandungan antioksidannya lebih dari 4 kali dibandingkan kol biasa. Selain itu kol ungu juga mengandung vitamin C, K dan A jserta antioksidan.
Kandungan antioksidan anthocyanin membuat kol ini berwarna ungu, seperti yang ada dalam strawberry dan blueberry. Antioksidan ini mampu mengurangi peradangan, mencegah penyakit jantung dan risiko beberapa jenis kanker.
Sementara kandungan vitamin C dala kol ungu ini berlaku sebagai antioksidan dalam tubuh. Berfungsi untuk memperkuat daya tahan tubuh juga memperkencang kulit.
Kandungan antioksidan kol ungu ini dipengaruhi oleh cara mengolahnya. Jika direbus atau ditumis, kandungan antioksidan kol ungu makin baik. Sementara jika dikukus akan mengurangi kandunga antiokasidan hingga 35%.
(odi/odi)
KIRIM RESEP
KIRIM PENGALAMAN