15 Makanan yang Dianjurkan Untuk Penderita Diabetes

Tim detikFood - detikFood Jumat, 12 Jun 2020 15:00 WIB
Tumis brokoli Foto: Getty Images/iStockphoto/nycshooter/15 Makanan yang Dianjurkan Untuk Penderita Diabetes
Jakarta -

Pengidap diabetes harus mengetahui makanan apa saja yang dianjurkan untuk dimakan. Tujuan utamanya adalah menjaga kadar gula darah terkontrol dengan baik.

Namun, penting juga untuk mengonsumsi makanan yang membantu mencegah komplikasi diabetes seperti penyakit jantung.

Berikut 15 makanan terbaik untuk penderita diabetes dikutip dari healthline:

1. Sayuran Hijau

Sayuran hijau sangat bergizi dan rendah kalori. Sayuran hijau juga sangat rendah karbohidrat yang dapat dicerna, yang meningkatkan kadar gula darah Anda. Bayam, kangkung dan sayuran hijau lainnya merupakan sumber vitamin dan mineral yang baik, termasuk vitamin C.

Dalam satu studi, peningkatan asupan vitamin C mengurangi penanda inflamasi dan kadar gula darah untuk orang dengan diabetes tipe 2 atau tekanan darah tinggi.

Selain itu, sayuran hijau adalah sumber antioksidan lutein dan zeaxanthin yang baik. Antioksidan ini melindungi mata Anda dari degenerasi makula dan katarak, yang merupakan komplikasi diabetes yang umum.

2. Kayu Manis

Kayu manis adalah bumbu yang lezat dengan antioksidan yang kuat. Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa kayu manis dapat menurunkan kadar gula darah dan meningkatkan sensitivitas insulin.

Kontrol diabetes jangka panjang biasanya ditentukan dengan mengukur hemoglobin A1c, yang mencerminkan kadar gula darah rata-rata Anda selama 2-3 bulan.

Dalam satu studi, pasien diabetes tipe 2 yang menggunakan kayu manis selama 90 hari memiliki lebih dari dua kali lipat penurunan hemoglobin A1c, dibandingkan dengan mereka yang hanya menerima perawatan biasa.


3. Telur

Hidangan telur terbaik di dunia15 Makanan yang Dianjurkan Untuk Penderita Diabetes/ Foto: Getty Images/iStockphoto/GreenArtPhotography

Telur memberikan manfaat kesehatan yang luar biasa. Bahkan, telur adalah salah satu makanan terbaik untuk membuat Anda kenyang selama berjam-jam.

Konsumsi telur secara teratur juga dapat mengurangi risiko penyakit jantung Anda dengan beberapa cara. Telur mengurangi peradangan, meningkatkan sensitivitas insulin, meningkatkan kadar kolesterol HDL baik Anda dan memodifikasi ukuran dan bentuk kolesterol LDL "buruk" Anda.

Dalam sebuah penelitian, orang dengan diabetes tipe 2 yang mengonsumsi 2 butir telur setiap hari sebagai bagian dari diet tinggi protein mengalami peningkatan kadar kolesterol dan gula darah (35Trusted Source).

Selain itu, telur adalah salah satu sumber lutein dan zeaxanthin terbaik, antioksidan yang melindungi mata dari penyakit. Pastikan untuk makan telur utuh. Manfaat telur terutama karena nutrisi yang ditemukan di kuning telur daripada putih.

4. Biji Chia

Chia seeds with a spoon close upChia seeds with a spoon close up Foto: Thinkstock

Biji chia adalah makanan yang juga dianjurkan bagi penderita diabetes. Makanan itu sangat tinggi serat, namun rendah karbohidrat yang mudah dicerna.

Faktanya, 11 dari 12 gram karbohidrat dalam porsi 28 gram (1 ons) biji chia adalah serat, yang tidak meningkatkan gula darah.

Serat kental dalam biji chia sebenarnya dapat menurunkan kadar gula darah Anda dengan memperlambat laju penyerapan makanan melalui usus.

Biji chia dapat membantu Anda mencapai berat badan yang sehat karena serat mengurangi rasa lapar dan membuat Anda merasa kenyang. Selain itu, seratnya dapat mengurangi jumlah kalori yang Anda serap dari makanan lain yang dimakan pada waktu makan yang sama.

5. Kunyit

Aromatic turmeric tea with black pepper, cinnamon, cloves and ginger offers many wellness health benefits15 Makanan yang Dianjurkan Untuk Penderita Diabetes/ Foto: Getty Images/iStockphoto/ThamKC

Kunyit adalah rempah dengan manfaat kesehatan yang kuat. Bahan aktifnya, curcumin, dapat menurunkan peradangan dan kadar gula darah, sekaligus mengurangi risiko penyakit jantung.

Terlebih lagi, curcumin tampaknya bermanfaat bagi kesehatan ginjal pada penderita diabetes. Ini penting, karena diabetes adalah salah satu penyebab utama penyakit ginjal.

6. Greek Yoghurt

Yoghurt Yunani adalah pilihan susu yang bagus untuk penderita diabetes. Hal itu telah terbukti dengan meningkatkan kontrol gula darah dan mengurangi risiko penyakit jantung. Hal ini karena sebagian probiotik yang dikandung greek yoghurt.

Terlebih lagi, greek yoghurt hanya mengandung 6-8 gram karbohidrat per porsi, yang lebih rendah dari yoghurt konvensional. Makanan itu juga lebih tinggi protein, yang mendorong penurunan berat badan dengan mengurangi nafsu makan dan mengurangi asupan kalori.

7. Kacang

Semua jenis kacang mengandung serat dan rendah karbohidrat yang dapat dicerna. Penelitian pada berbagai kacang yang berbeda telah menunjukkan bahwa dengan mengonsumsi secara teratur dapat mengurangi peradangan dan menurunkan kadar gula darah.

Dalam sebuah penelitian, penderita diabetes yang memasukkan 30 gram kenari dalam diet hariannya selama satu tahun mengalami penurunan berat badan, mengalami peningkatan komposisi tubuh dan mengalami penurunan kadar insulin yang signifikan. Temuan ini penting karena penderita diabetes tipe 2 sering mengalami peningkatan kadar insulin, yang terkait dengan obesitas.

Selain itu, beberapa peneliti percaya kadar insulin kronis yang tinggi meningkatkan risiko penyakit serius lainnya, seperti kanker dan penyakit Alzheimer.

8. Brokoli

Tumis brokoli15 Makanan yang Dianjurkan Untuk Penderita Diabetes/Tumis brokoli Foto: Getty Images/iStockphoto/nycshooter

Brokoli adalah salah satu sayuran yang paling dianjurkan untuk pengidap diabetes. Setengah cangkir brokoli yang dimasak hanya mengandung 27 kalori dan 3 gram karbohidrat yang dapat dicerna, dan nutrisi penting seperti vitamin C dan magnesium.

Studi pada penderita diabetes telah menemukan bahwa brokoli dapat membantu menurunkan kadar insulin dan melindungi sel dari radikal bebas berbahaya yang dihasilkan selama metabolisme. Terlebih lagi, brokoli adalah sumber lutein dan zeaxanthin yang baik lainnya. Antioksidan penting ini membantu mencegah penyakit mata.

9. Minyak Zaitun

Minyak zaitun extra-virgin sangat bermanfaat untuk kesehatan jantung. Minyak itu mengandung asam oleat, sejenis lemak tak jenuh tunggal yang telah terbukti meningkatkan trigliserida dan HDL, yang seringkali pada tingkat tidak sehat pada diabetes tipe 2.

Minyak zaitun juga mengandung antioksidan yang disebut polifenol. Minyak ini mengurangi peradangan, melindungi sel-sel yang melapisi pembuluh darah Anda, menjaga kolesterol LDL Anda dari kerusakan oleh oksidasi dan menurunkan tekanan darah.

10. Biji Rami

Sebagian serat yang tidak larut terdiri dari lignan, yang dapat mengurangi risiko penyakit jantung dan meningkatkan kontrol gula darah. Dalam satu studi, orang dengan diabetes tipe 2 yang menggunakan biji rami selama 12 minggu memiliki peningkatan yang signifikan dalam hemoglobin A1c.

Studi lain menunjukkan bahwa biji rami dapat menurunkan risiko stroke dan berpotensi mengurangi dosis obat yang diperlukan untuk mencegah pembekuan darah. Biji rami sangat tinggi serat, yang meningkatkan kesehatan usus, sensitivitas insulin dan rasa kenyang.

11. Cuka Sari Apel


Makanan yang dianjurkan untuk penderita diabetes lainnya yakni cuka sari apel. Meskipun terbuat dari apel, gula dalam buah difermentasi menjadi asam asetat, dan produk yang dihasilkan mengandung kurang dari 1 gram karbohidrat per sendok makan.

Cuka sari apel telah terbukti meningkatkan sensitivitas insulin dan menurunkan kadar gula darah puasa. Ini juga dapat mengurangi respons gula darah sebanyak 20% ketika dikonsumsi dengan makanan yang mengandung karbohidrat.

Dalam satu studi, orang dengan diabetes yang tidak terkontrol memiliki penurunan gula darah puasa 6% ketika mereka mengambil 2 sendok makan cuka sari apel sebelum tidur.

12. Stroberi

Temuan Jarum Jahit Di Stroberi Australia Di Selandia BaruTemuan Jarum Jahit Di Stroberi Australia Di Selandia Baru Foto: ABC Australia

Stroberi adalah salah satu buah paling bergizi yang bisa Anda makan. Buah itu tinggi antioksidan yang dikenal sebagai anthocyanin, yang memberi mereka warna merah.

Antosianin telah terbukti mengurangi kadar kolesterol dan insulin setelah makan. Selain itu juga meningkatkan gula darah dan faktor risiko penyakit jantung pada diabetes tipe 2.

13. Bawang Putih

Beberapa penelitian telah menunjukkan bawang putih dapat mengurangi peradangan, gula darah dan kolesterol LDL pada orang dengan diabetes tipe 2.

14. Mie Shirataki

Shirataki noodles in black plate placed on Japanese traditional Tatami flooring matShirataki noodles in black plate placed on Japanese traditional Tatami flooring mat Foto: Dok. iStock

Mie Shirataki adalah makanan yang dianjurkan untuk penderita diabetes. Mie ini kaya serat glukomanan.

Glukomanan adalah jenis serat, yang membuat Anda merasa kenyang. Terlebih lagi, telah terbukti mengurangi kadar gula darah setelah makan dan meningkatkan faktor risiko penyakit jantung pada pengidap diabetes.

15. Ikan

ikan salmonikan salmon Foto: istimewa

Ikan berlemak adalah salah satu makanan yang dianjurkan untuk penderita diabetes. Salmon dan sarden adalah salah sumber asam lemak omega-3 DHA dan EPA, yang memiliki manfaat besar bagi kesehatan jantung. Cukup mendapatkan lemak pada ikan ini secara teratur sangat penting bagi penderita diabetes, yang memiliki peningkatan risiko penyakit jantung dan stroke.



Simak Video "Mencoba Thai Tea Kekinian, Murah dan Segar"
[Gambas:Video 20detik]
(nwy/erd)