7 Makanan Ini Harus Sering Dikonsumsi untuk Turunkan Kolesterol

Jakarta - Untuk turunkan kolesterol darah bisa dilakukan dengan konsumsi makanan yang tepat. Mulai dari ubi jalar hingga minyak zaitun ini bisa Anda konsumsi.

Kolesterol darah yang tinggi berkaitan dengan kesehatan pembuluh darah. Karena bisa menimbulkan plak pada pembuluh darah jantung yang berisiko pada tekanan darah tinggi dan serangan jantung. Kolesterol tinggi juga dapat disebabkan dari makanan yang tinggi lemak, asin dan kandungan nutrisi buruk lainnya.

Selain gaya hidup kurang sehat, pilihan asupan makanan juga berperan besar pada kolesterol darah. Mengasup banyak lemak trans, makanan tinggi sodium hingga makanan kurang serat juga bisa mempengaruhi kolesterol darah.

SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT

Beberapa makanan yang direkomendasikan U.S. News (25/11) dan berbagai sumber ini, bisa dikonsumsi rutin agar kolesterol darah tetap terjaga dan tubuh menjadi lebih sehar.

Baca Juga: Kolesterol Tinggi? Pilih 8 Camilan Ini untuk Ganjal Perut

Kacang dan biji-bijian

Foto: shutterstock

1. Kacang dan biji-bijian

Kacang dan biji-bijian merupakan salah satu makanan yang dapat menurunkan kolesterol tinggi. Karena dalam kacang dan biji-bijian mengandung nutrisi baik yang dapat menurunkan kadar kolesterol tersebut. Kacang dan biji-bijian ini juga termasuk ke dalam jenis makanan yang memiliki lemak tak jenuh.

Tak hanya dapat menurunkan kadar kolesterol yang tinggi, makanan ini juga dapat mengurangi risiko penyakit jantung. Walaupun kacang ini dianggap sebagai makanan yang memiliki kalori tinggi, namun kacang dan biji-bijian adalah makanan yang sehat dan dapat menurunkan kadar kolesterol tersebut.

Jenis kacang yang baik untuk menurunkan kadar kolesterol diantara kacang tanah, almond, kedelai, hazelnut, dan beragam biji-bijian. Penelitian telah menunjukkan bahwa mengganti lemak jenuh dengan mengonsumsi kacang dan biji-bijian yang memiliki kandungan lemak tak jenuh merupakan strategi ideal untuk mencegah LDL dari pengoksidasi.

Salmon

Foto: shutterstock

2. Salmon

Salmon adalah makanan yang memiliki kandungan nutrisi baik, salah satunya mengandung asam lemak omega-3 yang sangat baik dan dapat menurunkan kadar kolesterol tinggi. Tak hanya dapat menurunkan kadar kolesterol tinggi, asam lemak omega-3 ini juga dapat menyehatkan jantung.

Makanan sumber protein tinggi ini sangat baik bagi kesehatan karena memiliki asam lemak omega-3 yang sering disebut EPA dan DHA, kandungan tersebut sangat baik untuk jantung. Untuk dapat menurunkan kolesterol tinggi, Anda harus sering untuk mengonsumsi ikan salmon yang tinggi protein ini.

Namun untuk mengonsumsinya, Anda juga perlu untuk memperhatikan cara mengolahnya. Untuk mengolah salmon yang dapat menurunkan kadar kolesterol tinggi, Anda bisa merebus, mengkukus, atau memanggang ikan salmon tersebut. Sebaiknya jangan digoreng, karena akan menambahkan lemak jenuh yang justru memicu kenaikan kolesterol.

Ubi Jalar

Foto: iStock

3. Ubi Jalar

Ubi jalar merupakan makanan tinggi karbohidrat yang biasa digunakan oleh mereka yang melakukan diet sebagai pengganti nasi. Karena ubi jalar juga memiliki kadar gula alami yang dapat mengenyangkan selama proses diet tersebut.

Ubi jalar juga memiliki kandungan serat larut yang tinggi dan baik untuk turunkan kolesterol jahat pada tubuh. Tak hanya dapat menurunkan kolesterol jahat, ubi jalar juga dapat menurunkan berat badan, mencegah diabetes, penyakit jantung hingga berpotensi melawan kanker.

Namun Anda perlu memperhatikan cara pengolahan sebelum mengonsumsi makanan yang memiliki rasa manis alami ini. Sebaiknya jangan menggoreng ubi manis ini tetapi lebih baik merebus, mengukus, atau memanggangnya agar tak menambah asupan lemak jahat yang membuat kolesterol tinggi.

Alpukat

Foto: iStock

4. Alpukat

Alpukat merupakan jenis buah yang dapat menurunkan kolesterol jahat. Maka itu alpukat juga sering dikonsumsi oleh mereka yang sedang melakukan diet. Alpukat yang memiliki tekstur lembut dan legit ini sangat nikmat disantap dan cocok untuk dibuat olahan apapun.

Alpukat ini mengandung lemak tak jenuh yang sudah dipastikan dapat menurunkan kadar kolesterol jahat. karena itu sebaiknya konsumsi secara rutin. Bahkan Anda dianjurkan untuk mengonsumsi buah satu ini setiap hari.

Alpukat ini bisa Anda konsumsi sebagai buah utuh atau dihaluskan sebagai olesan roti gandum panggang. Olahan lain yang enak adalah sebagai campuran salad sayuran hijau. Sebaiknya jangan menambahkan gula dan garam dalam mengolahnya agar tetap mendapatkan manfaat sehatnya.

Nasi Merah

Foto: iStock

5. Nasi Merah

Nasi merah biasanya digunakan sebagai pengganti nasi putih yang sering dikonsumsi sehari-hari. Nasi merah ini juga dipercaya dapat menurunkan kadar gula darah dalam tubuh karena kandungan gula yang rendah dan serat yang tinggi.

Selain dipercaya dapat menurunkan kadar gula darah pada penderita diabetes, ternyata nasi merah juga bermanfaat untuk menurunkan kadar kolesterol jahat pada tubuh. Karena nasi merah memiliki kandungan serat yang tinggi yang memberi rasa kenyang lebih lama dan menyerap lemak.

Selain itu pada nasi merah juga terdapat kandungan zat besi yang dipercaya dapat membantu mengendalikan tekanan darah tinggi atau hipertensi dan mampu melawan anemia (kekurangan darah). Nasi merah juga merupakan makanan tinggi antioksidan yang dapat menghambat radikal bebas.

Oatmeal

Foto: iStock

6. Oatmeal

Oatmeal yang merupakan makanan berbahan dasar gandum ini dipercaya dapat mengurangi kadar kolesterol jahat dalam tubuh. Karena oatmeal mengandung serat tinggi yang sangat baik untuk kesehatan, tak hanya menurunkan kadar kolesterol jahat ini juga berfungsi melancarkan proses pencernaan.

Selain itu, oatmeal juga baik untuk kesehatan jantunga Jadi iklan yang seringkali muncul di televisi itu benar adanya, oatmeal sangat baik untuk kesehatan tubuh. Serat yang terkandung dalam oatmeal ini adalah jenis serat larut yang melakukan penyerapan kolesterol oleh tubuh melalui usus.

Untuk mengonsumsi oatmeal, bisa diolah sebagai bubur. Lalu tambahkan buah-buahan segar seperti berry, pisang, dan lainnya agar menambah kenikmatan oatmeal. Selain itu, mengonsumsi oatmeal secara rutin juga dapat mengurrangi risiko stroke.

Minyak Zaitun

Foto: Getty Images

7. Minyak Zaitun

Minyak zaitun biasanya dikonsumsi dengan cara langsung sebanyak 2 sdm setiap hari atau bisa dengan cara mencampurkannya ke dalam salad yang dikonsumsi oleh mereka yang melakukan diet. Selain itu Anda juga bisa menumis sayuran menggunakan minyak zaitun agar lebih sehat.

Minyak ini dapat menurunkan kadar kolesterol jahat karena di dalam minyak zaitun terdapat kandungan antioksidan. Selain itu dalam minyak zaitun juga terdapat kandungan lemak tak jenuh dan asam oleat yang sangat bermanfaat bagi kesehatan.

Selain dapat menurunkan kadar kolesterol, minyak zaitun juga baik dalam menurunkan berat badan, menurunkan risiko sakit jantung dan mengurangi risiko diabetes. Minyak zaitun terutama extra virgin dapat dipakai sebagai saus salad atau olesan untuk makanan yang dipanggang atau menumis. Minyak ini tidak cocok untuk menggoreng. Suhu yang tinggi membuat nutrisinya berkurang.