Tak sekadar diet, banyak pakar kesehatan menyebut diet Mediterania adalah sebuah gaya hidup. Pola makan ini terinspirasi masyarakat di wilayah Mediterania seperti Yunani, Italia, dan Spanyol.
Beberapa manfaat kesehatan dari diet Mediterania sudah terbukti. Diantaranya turunkan berat badan, cegah serangan jantung, stroke, diabetes tipe 2 hingga kematian dini.
Meski tidak ada aturan baku seperti apa pola makan diet Mediterania, namun ada konsep dasar serupa yang bisa dijadikan panduan. Health Line (4/1) merangkumnya seperti berikut.
 Foto: iStock |
1. Yang harus dimakan dan tidak
Bahan-bahan yang bisa dimakan harian adalah ragam sayur, buah, kacang, biji-bijian, polong, kentang, gandum, roti, herba, rempah, ikan, seafood dan minyak zaitun.
Produk unggas, telur, keju dan yogurt boleh dikonsumsi namun dalam jumlah sewajarnya. Untuk daging merah, makanlah sejarang mungkin. Sementara minuman dengan gula tambahan, daging olahan, dan makanan olahan tidak boleh dimakan.
2. Hindari kelompok makanan tak sehat
Gula tambahan: soda, permen, es krim, gula pasir.
Gandum olahan: roti putih, pasta dengan gandum buatan, dan lainnya.
Lemak jenuh: ditemukan pada margarin dan berbagai makanan olahan.
Minyak olahan: minyak kedelai, canola, kelapa sawit, dan lainnya.
Daging olahan: sosis, hot dog, nugget, smoked beef, dan lainnya.
Makanan yang diproses tinggi: semua yang dilabeli "low-fat" atau "diet" sepertinya buatan pabrik.
Semua bahan-bahan ini bisa diteliti dengan membaca label kemasan produk makanan.
 Foto: iStock |
3. Buah dan sayur
Sayur: tomat, brokoli, bayam, bawang bombay, kembang kol, wortel, mentimun, dan lainnya.
Buah: apel, pisang, jeruk, pir, strawberry, anggur, kurma, melon, dan lainnya.
Umbi: kentang, ubi.
Gandum: oats, nasi cokelat, roti dan pasta dengan gandum utuh.
Ikan dan seafood: salmon, sarden, tuna, mackerel, udang, kerang, tiram, dan lainnya.
Herba dan rempah: bawang putih, basil, mint, rosemary, kayu manis, pala, dan lainnya.
Lemak sehat: minyak zaitun extra virgin, zaitun, alpukat, dan minyak alpukat.
4. Minuman
Air putih harus jadi minuman utama dalam diet Mediterania. Seseorang juga boleh meminum red wine, sekitar 1 gelas, per hari. Namun perlu diingat, minum red wine adalah pilihan. Tidak disarankan untuk dikonsumsi seseorang yang punya masalah alkohol.
Untuk kopi dan teh, boleh dikonsumsi asalkan tidak ditambahkan gula. Hindari juga minuman kemasan atau jus buah kemasan yang biasanya tinggi gula.
 Foto: iStock |
5. Camilan
Ngemil sehat dalam diet Mediterania bisa mengonsumsi segenggam kacang, sepotong buah, beberapa butir buah berry atau anggur, Greek yogurt, serta lembaran apel dengan selai kacang sehat.
6. Menu untuk pesan di restoran
Menjalani diet Mediterania bukan berarti tak bisa makan di restoran. Menu yang sebaiknya dipesan adalah ikan atau seafood sebagai hidangan utama. Bisa meminta restoran untuk menggorengnya dengan minyak zaitun. Untuk roti, hindari mengolesinya dengan mentega.
7. Inti diet Mediterania
Pada intinya, diet Mediterania menganjurkan pelakunya konsumsi makanan alami dengan komposisi lebih banyak bahan nabati dibanding hewani. Kalau pun makan hewani, fokus pada ikan dan seafood.
Ada banyak resep menu diet Mediterania yang mudah diikuti di internet. Pada akhirnya, menerapkan pola makan ini memberi kesehatan menyeluruh pada mereka yang menjalaninya.
(adr/odi)
KIRIM RESEP
KIRIM PENGALAMAN