Biar Tak Gampang Kena Flu, Rutinlah Makan Tempe dan Kimchi

Jakarta - Tak hanya punya rasa yang lezat, 8 sajian fermentasi ini punya banyak khasiat. Salah satunya menyehatkan sistem pencernaan dan tingkatkan imunitas tubuh.

Sudah ratusan tahun bangsa Korea, China, Jepang dan Indonesia tak bisa lepas dari bahan makanan fermentasi. Bahan makanan ini sudah dipercaya sebagai superfood yang mampu menjaga kesehatan tubuh.

Karenanya kalau sering dikonsumsi, Anda akan terhindar dari flu hingga diare. Berikut penjelasan ahli nutrisi asal AS, Tara Gidus Collingwood MS.RDN soal khasiat tempe, kimchi hingga miso khas Jepang.

1. Kefir

Foto: iStock/detikfood

Satu cangkir atau sekitar 250 ml kefir rendah lemak mengandung 12 bakteri baik. Termasuk lactobacillus, bakteri baik yang cegah diare. Serta bifidobacteria, bakteri baik yang bisa meringankan diare dan konstipasi seperti disebutkan oleh National Institue of Health (NIH), AS.

Karena kefir melewati proses fermentasi, maka kandungan gula yang ada dilahap oleh bakteri aktif. Karenanya kefir 99 persen bebas laktosa. "Orang yang tak bisa mengonsumsi susu dan yogurt bisa mentolelir kefir," jelas ahli nutrisi, Gidus Collingwood.

Selain itu, kefir kaya akan kalsium. Secangkir kefir mengandung 316 miligram kalsium dan 9 gram protein. Angka tersebut lebih besar dibanding kandungan kalsium dan protein dalam sebutir telur.

2. Greek Yogurt

Foto: thinkstock

Sama seperti kefir, greek yogurt mengandung probiotik. Greek yogurt adalah yogurt yang disaring sehingga whey dan laktosanya terbuang. Baik greek yogurt plain maupun low fat mengandung lactobacillus.

Dalm 198 gram greek yogurt, mengandung sebesar 20 gram protein. Yogurt jenis ini juga mengandung riboflavon, vitamin B yang menyehatkan sel. Serta mengandung mineral seperti kalsium dan potasium. Gidus Collingwood menyebut keduanya bisa menguatkan tulang juga menjaga fungsi ginjal dan jantung.

Anda bisa memadukan greek yogurt dan buah sebagai menu sarapan ataupun camilan. Collingwood juga menyarankan untuk menggunakan greek yogurt sebagai bahan pembuat saus, sup, dan smoothies.

3. Sauerkraut

Foto: Thinkstock

Sauerkraut adalah acar kubis atau kol khas Jerman. Berupa irisan halus daun kol putih. Karena dibuat dengan proses fermentasi, sauerkraut mengandung lactobacilus brevis, bakteri baik yang cegah flu. Hal itu telah dibuktikan oleh sebuah penelitian yang dilakukan pada tahun 2015 pada anak-anak.

Karena terbuat dari kubis, sajian ini mengandung potasium, vitamin C dan vitamin B+. "Ini mengandung fitonutrien yang ada pada sayuran silang yang bisa melawan kanker," jelas Collingwood. Sayangnya, secangkir sauerkraut mengandung sebesar 950 gram sodium (40 persen sodium harian orang dewasa). Karenanya, sauerkraut bisa dijadikan sebagai isian burger atau sandwich.

4. Acar mentimun

Foto: iStock

Acar mentimun merupakan sumber probiotik. Acar mentimun berukuran besar mengandung 2 gram serat dan 31 miligram potasium. Tapi pastikan Anda mengonsumsi acar segar, bukan acar kalengan. Selain itu, jangan makan acar dalam porsi banyak. Ini karena acar ukuran besar mengandung 1.600 miligram sodium, setengah dari asupan sodium harian Anda.

Anda bisa menambahkan acar saat melahap salad tuna ataupun salad kentang. Untuk pelengkap makan ikan goreng atau isian burger dan sandwiches.

5. Miso

Foto: Istimewa

Pasta kedelai yang sudah difermentasi ini tak hanya jadi sumber probiotik, tapi juga sumber protein. Gidus Collingwood mengatakan kalau kedelai merupakan protein lengkap lantaran mengandung 9 asam amino esensial.

Satu sendok miso mengandung 2 gram protein dan 634 miligram sodium. Miso sendiri menambah rasa asin pada masakan. Sehingga Anda bisa menambahkannya ke dalam sup dan olahan sayur lainnya. Ada beragam jenis miso dengan warna yang berbeda. Tapi kalau belum pernah memakannya, pilih miso berwarna putih karena punya rasa yang gurih ringan.

6. Kombucha

Foto: iStock

Kombucha merupakan teh yang punya perpaduan rasa antara champagne dan cuka apel berkarbonasi. Teh ini mengandung probiotik yang baik untuk pencernaan. Umumnya kombucha terbuat dari black tea yang ditambah dengan gula dan difermentasikan.

Sebenarnya khasiat black tea bisa didapat tanpa perlu difermentasi. Daun teh ini kaya akan antioksidan, vitamin C, dan B2. Khasiatnya sama seperti yang ditawarkan polifenol.

Sebaiknya beli kombucha kemasan di supermarket. Karena kombucha yang dibuat dan disimpan sendiri bisa saja mengandung bakteri jahat.

7. Tempe

Foto: iStock

Olahan kedelai asal Indonesia ini juga mengandung probiotik. Penelitian yang dilakukan oleh jurnal Food Bioscience tahun 2018 mengungkapkan kalau tempe mengandung bifidobacterium dan lactobacillus rhamnosus. Dalam 85 gram tempe mengandung 346 miligram potasium dan 17 gram protein.

Angka yang sama didapat jika Anda melahap 198 gram greek yogurt. "Tempe umumnya digunakan sebagai alternatif daging, jadi alihkan dan gunakan sebagai basis protein dalam tumis atau salad," jelas Collingwood.

8. Kimchi

Foto: iStock

Makanan tradisional Korea ini mengandung bakteri baik. Ini dikarenakan sajian yang terbuat dari sawi putih itu melewati proses fermentasi. Bakteri baik yang terkandung di dalamnya antara lain, lactobacillus dan streptococcus.

Para peneliti juga mengungkap bahwa kimchi mengandung banyak nutrisi seperti betakarotein (antioksidan), vitamin C, dan serat sebanyak 2.4 gram per porsi. Anda bisa menambahkan kimchi pada ramen, hot dog hingga sandwich. Kimchi juga banyak dibuat dari berbagai sayuran, seperti sawi putih, lobak, mentimun hijau dan wortel.