4 Cara Jitu dari Pakar Nutrisi untuk Siasati Kecanduan Karbohidrat

Jakarta - Adiksi karbohidrat bisa terjadi di tengah masyarakat. Untuk itu, ada beberapa cara yang dianjurkan pakar dalam menyiasatinya.

Konsumsi karbohidrat olahan secara berlebih tentunya tidak baik bagi kesehatan. Bila sudah masuk ke tahap adiksi, maka saat konsumsi dihentikan atau tidak terpenuhi, pengidapnya bisa mengalami berbagai gejala. Termasuk sakit kepala, susah fokus, perubahan suasana hati hingga keinginan kuat konsumsi makanan dengan kadar gula, garam dan lemak tinggi.

Karena itu makanan sebaiknya dikonsumsi seperlunya saja untuk memenuhi kebutuhan nutrisi dan energi. Jangan sampai menjadi sebuah adiksi. Dr. Grace Judio-Kahl selaku pakar diet dan pengamat gaya hidup, berbagi beberapa tips dalam mensiasati adiksi terhadap karbohidrat.

SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT

1. Body scanning

Foto: iStock

Ini merupakan metode yang digunakan untuk merefleksikan keinginan ngidam makanan dengan menanyakan pada diri sendiri mengenai apa yang diinginkan tubuh. Menganalisa tubuh (body scanning) adalah suatu cara refleksi jasmani yang memikirkan bagian tubuh mana benar-benar membutuhkan makanan yang diinginkan.

"Latih tubuh untuk mengetahui apa yang bikin kita makan. Lihat apakah makanan diinginkan otak, mata, hidung, mulut atau perut," ujar Dr. Grace saat berlangsung Jakarta Food Editor's Club Gathering (18/10).

Menurut Dr. Grace sebaiknya makan kalau memang perut yang minta dimana timbul rasa lapar. Bukan karena bosan, mulut gatal, mengantuk, tidak ada kegiatan atau karena aroma makanan. Kebiasaan makan karena sedang nonton TV juga perlu dihindari. Disebutkan karena dari kecil sudah terbiasa ngemil saat nonton TV, maka otak otomatis mencari camilan ketika sedang menonton.

2. Makan makanan dengan porsi dan nutrisi seimbang

Foto: iStock

Agar asupan gizi seimbang, perlu konsumsi karbohidrat kompleks (nasi, kentang atau pasta), protein, lemak, vitamin dan mineral (sayur atau buah).

"Makan dengan gizi lengkap per porsi. Harus ada karbohidrat, protein dan sayur. Jangan roti sama selai saja, misalnya, tapi roti dengan ayam. Begitu juga mie dengan nasi atau nasi dengan perkedel. Jangan tepung sama tepung, tapi ada sayur. Dessert bisa berupa buah, susu atau keju," jelas Dr. Grace.

Umumnya pola makan gizi seimbang digambarkan sebagai piramida. Tapi sekarang bisa memakai panduan piring makan untuk memenuhi gizi seimbang. Seperti pola makan ini:
- Setengah dari piring makan terdiri dari sayur dan buah-buah. Maksimalkan konsumsi dari bebagai jenis dan warna.
- Seperempat dari piring diisi dengan protein. Bisa berupa ikan, ayam atau kacang-kacangan. Batasi daging merah atau daging olahan seperti sosis.

- Seperempat dari piring makan berisi karbohidrat kompleks. Bisa biji-bijian utuh dari beras, gandum, atau pasta. Adapun kandungan gula dari roti atau beras warna putih tergolong tinggi. Sebaiknya perlu diperhatikan konsumsinya bagi yang bermasalah dengan gula darah.
- Konsumsi air putih 8 gelas sehari agar tubuh terhidrasi. Batasi juga konsumsi gula, garam & lemak.

3. Konsumsi makanan dengan Indeks Glikemik rendah

Foto: iStock

Menurut Dr. Grace, perlu dipilih jenis karbohidrat yang baik dan tidak cepat menaikkan gula darah.

"Cari yang tinggi serat, indeks glikemik rendah. Sebaiknya dibawah angka 55. Misalnya berasa merah yang perlu pengunyahan lebih karena tekstur alot. Berbeda dengan bubur yang mudah dikunyah. Beras merah juga tidak cepat menaikkan gula darah," jelasnya.

Indeks Glikemik untuk mengukur bagaimana makanan berkarbohidrat dapat meningkatkan kadar gula darah. Jika makanan punya indeks glikemik tinggi bisa meningkatkan glukosa darah lebih cepat dibanding yang medium atau rendah.

Makanan dengan kadar IG rendah (55 atau kurang) diantaranya 100% roti gandum, oatmeal, beras merah, talas, kacang polong, wortel, makaroni, kacang-kacangan, jeruk, apel, dan pir. Sementara makanan dengan kadar IG sedang (56-69) seperti gandum utuh, roti pita, jagung rebus, muesli, anggur, dan pisang.

Roti putih, nasi putih, sereal, oatmeal instan, kentang, ubi, biskuit asin, melon, nanas, dan semangka termasuk makanan dengan kadar IG tinggi. Angkanya berkisar 70 atau lebih.

4. Ganti dengan makanan rendah kalori

Foto: iStock

Sebaiknya ganti makanan yang diinginkan dengan makanan serupa tapi kalorinya lebih rendah. Misalnya coklat batangan yang mengandung 1146 kalori diganti dengan susu coklat yang hanya mengandung 88 kalori.

"Ganti dengan makanan yang lebih sehat. Sesuaikan dengan kebutuhan tiap orang karena bisa berbeda-beda. Cari bahan alami, pengganti lemak kurang baik, pengganti gula yang lebih baik dalam tubuh misalnya gula rendah indeks glikemik atau buah. Ganti tepung bukan memakai tepung putih saja. Serat juga cari yang baik seperti rice bran, quinoa dan lainnya," papar Dr. Grace.

Menurut Dr. Grace, adiksi karbohidrat bukan berarti tidak makan karbohidrat sama sekali. Tapi pilih yang paling baik.