Atur Pola Makan Seimbang Selama Berpuasa Agar Tubuh Tetap Bugar

Lusiana Mustinda - detikFood Rabu, 29 Jun 2016 13:31 WIB
Foto: iStock Foto: iStock
Jakarta - Berpuasa memang menyehatkan, akan tetapi perlu didukung dengan konsumsi makanan sehat. Agar tak berlebihan, sebaiknya atur porsi makan dengan konsumsi lauk dan buah sehat.

Ada banyak manfaat yang bisa Anda dapatkan selama berpuasa. Menstabilkan gula darah, menurunkan berat badan, menurunkan kolesterol dan juga menurunkan hipertensi.

Agar tetap bugar, kebutuhan energi harus sesuai dengan kebutuhan tubuh, berat badan, tinggi badan, usia dan aktiivitas fisik.

"Untuk perhitungan kalori Anda bisa menghitungnya dengan berat badan normal (tinggi badan - 100) dikalikan dengan 30 Kkal/hari. Dengan komposisi seimbang yaitu karbohidrat 60-65%, protein 10-15% dan lemak 25-30%," tutur Dr. Pauline Endang, MS, SpGK, selaku Spesialis Gizi Klinik.

Pembagian jumlah kalori perlu disesuaikan dengan jadwal makan. Menurut Dr. Pauline saat buka puasa dibutuhkan 10% dari total kalori, makan malam 40% dari total kalori, setelah tarawih 10% dari total kalori dan saat sahur 40% dari total kalori.

Saat berbuka, Anda bisa memilih aneka takjil, makanan manis dan mudah dicerna. Saat makan malam pilihlah makanan lengkap (nasi, lauk pauk dan sayur) dan setelah tarawih konsumsi snack, buah dan sayur dan sahur makanan lengkap yang lambat diserap dan tinggi serat untuk memberi rasa kenyang lebih lama.

Karbohidrat menjadi sumber energi utama. Kebutuhannya 60% dari total kalori. Karbohidrat juga merupakan nutrisi utama sel otak, sel darah dan sel saraf.

Karbohidrat terdiri dari karbohidrat kompleks dan karbohidrat sederhana. Karbohidrat kompleks tidak tercerna oleh enzim, mengenyangkan lebih lama dan mempermudah proses pembuangan. Contohnya sayur, buah dan bekatul.

Karbohidrat sederhana tidak dianjurkan untuk penderita diabetes, indeks glikemik tinggi dan meningkatkan gula darah cepat. jenisnya seperti gula pasir, gula merah, gula batu dan madu.

Untuk menjaga berat badan agar tetap fit, Anda bisa mengonsumsi buah-buahan pada bulan Puasa. "Saat berbuka sebaiknya konsumsi buah dengan tinggi gula dan cepat meningkatkan gula darah. Pilihannya bisa kurma, anggur, rambutan, mangga, kelengkeng dan pisang," jelasnya.

Dr. Pauline juga menambahkan pada saat sahur sebaiknya konsumsi buah dengan banyak cairan, tinggi serat dan slow release seperti buah apel, pepaya, melon, buah naga dan pisang.

Tak hanya karbohidrat, protein juga sangat penting. Kebutuhan protein sebesar 10-15 persen dari total kalori. Berfungsi sebagai zat pembangun, pembentukan hormon, enzim, sel darah dan albumin.

Lemak menjadi sumber energi terbesar 1 gramnya sebesar 9 Kkal. Kebutuhannya 25-30 persel dari total kalori. Lemak berfungsi untuk pembentukan sel baru.

Berpuasa selama 13-14 jam tentu Anda perlu konsumsi cairan yang cukup untuk menghindari dehidrasi. "Dikonsumsi dari buka puasa hingga saur, dianjurkan minum 8 gelas perhari. Dan tidak dianjurkan untuk minum teh atau kopi untuk menghindari buang air kecil secara berlebihan," pungkas Dr. Pauline. (lus/odi)