Mineral dan Vitamin Dalam Makanan Ini Dapat Mencegah Tulang Keropos

Jakarta - Osteoporosis atau tulang keropos banyak dialami oleh usia produktif. Nutrisi penting dibutuhkan setiap hari untuk menjaga kekuatan dan kepadatan tulang. Semuanya bisa didapat lewat makanan.

Penelitian menunjukkan 1 dari 4 pria yang berusia lebih dari 50 tahun memiliki risiko osteoporosis yang sama seperti wanita. Ashley Koff, seorang pakar diet di Earthbound Farm memaparkan bahwa selain kalsium ada beberapa makanan yang dapat menjadi sumber nutrisi yang dapat menjaga kepadatan tulang.

1. Buah Plum Kering

Foto: Thinkstock

Buah plum merupakan buah asal China yang mengandung asam folat, serat, kaya vitamin dan mineral. Mengandung antioksidan dan vitamin K yang dapat melindungi tulang serta meningkatkan keseimbangan kalsium.

Sebuah studi yang diterbitkan di British Journal of Nutrition menemukan bahwa buah plum kering dapat mengembalikan kehilangan massa tulang dan meningkatkan kepadatan tulang untuk membantu mencegah patah tulang dan osteoporosis.

Flavonoid khususnya asam caffeic pada buah plum bermanfaat menghambat kerusakan jaringan pada tulang. Selain itu, polifenol dan kalium bermanfaat membantu pertumbuhan dan pembentukan tulang, serta meningkatkan kepadatan tulang yang dapat mencegah pengeroposan tulang.

2. Ikan sarden

Foto: Thinkstock

Ikan sarden merupakan ikan dalam kemasan kaleng yang pertama kali muncul di Jepang dengan sebutan Mamakari. Sarden merupakan salah satu ikan yang mengandung asam lemak omega-3 yang tinggi.

Selain asam lemak omega 3, sarden juga kaya akan kalsium dan vitamin D yang dapat memenuhi kebutuhan asupan kalsium bagi tulang. Vitamin D banyak terdapat pada duri tulang sarden yang dapat dikonsumsi langsung karena sangat tipis dan lunak. Sarden dapat memperlambat proses penurunan kepadatan tulang

3. Grape fruit

Foto: Thinkstock

Tulang terdiri dari kolagen sebesar 90% yang digunakan untuk menyimpan mineral. Untuk membentuk dan mempertahankan kolagen dibutuhkan asupan vitamin C yang cukup. Sementara dalam tubuh tidak dapat menghasilkan vitamin C, karenanya dibutuhkan asupan vitamin C dari luar yang berasal dari makanan.

Grape fruit mengandung antioksidan dan vitamin C yang tinggi. Selain dapat menjaga kepadatan tulang dengan mempertahankan kolagen, jeruk ini juga dapat mengencangkan dan menghaluskan kulit.

4. Kacang-kacangan

Foto: Thinkstock

Meski memiliki bentuk yang kecil namun kacang mengandung nutrisi yang tinggi. Seperti kacang almond sebagai sumber magnesium sekitar 20% yang dapat menguatkan kepadatan tulang. Selain magnesium, almond juga mengandung kalsium sekitar 8%.

Beberapa studi menemukan bahwa asupan kalium yang cukup dapat menjaga kepadatan mineral tulang. Sementara vitamin B-6 membantu mengontrol kadar homosistein, senyawa yang berkaitan dengan tulang lemah.

Kacang yang mengandung vitamin B-6 yang tinggi salah satunya kacang pistachio. Kacang pistachio merupakan sumber magnesium, potassium dan vitamin B-6 yang cukup tinggi.

5. Bayam

Foto: Thinkstock

Vitamin K yang banyak terkandung dalam bayam dapat membantu membangun dan menjaga kepadatan tulang. Setengah cangkir daun bayam mengandung vitamin K sebanyak 500% dari jumlah kebutuhan asupan harian. Selain itu, bayam mengandung kalsium, magnesium, vitamin C, dan fitonutrien.

Penelitian menunjukkan, asupan vitamin K yang cukup dapat mengurangi risiko patah tulang pinggul dan meningkatkan kepadatan tulang.

Mineral dan Vitamin Dalam Makanan Ini Dapat Mencegah Tulang Keropos

1. Buah Plum Kering

2. Ikan sarden

3. Grape fruit

4. Kacang-kacangan

5. Bayam

Hi, Detiker