Sering Merasa Lapar? Dehidrasi dan Makan Terlalu Cepat Bisa Jadi Penyebabnya (1)

Jakarta - Rasa lapar bisa hadir kapan saja. Terkadang keinginan ngemil muncul meski baru menyantap makanan berat. Untuk mengatasinya, Anda perlu tahu pemicu seringnya datang rasa lapar.

Menurut Maggie Moon, ahli gizi dari Los Angeles, rasa lapar adalah keinginan psikologis akan kalori, air atau garam. Ini bisa dipicu oleh berbagai hal. Mulai dari pola makan, hormon, hingga stres. Berikut beberapa alasan penyebab rasa lapar.

1. Dehidrasi

Foto: Getty Images

1. Dehidrasi
Menurut Alissa Rumsey, juru bicara American Academy of Nutrition and Dietetics, dehidrasi ringan sering disalahartikan sebagai rasa lapar. Padahal tubuh sebenarnya hanya membutuhkan cairan. Kebingungan itu terjadi di hipotalamus, bagian otak yang mengatur nafsu makan dan rasa haus.

Ketika dehidrasi datang, Anda justru mengambil camilan meski membutuhkan sebotol air. Alissa menyarankan pencegahan rasa lapar dengan asupan cairan yang cukup. Dimulai dengan segelas air di pagi hari. Jika merasa lapar dan belum terlalu banyak minum air, cobalah konsumsi segelas air lalu tunggu 15 sampai 20 menit untuk melihat apakah rasa lapar berkurang.

2. Kurang tidur

Foto: Getty Images

Saat Anda terbangun dari tidur yang tidak berkualitas, dua hormon terkait nafsu makan mulai berpengaruh. Alissa menyebut sedikit tidur bisa menyebabkan lonjakan ghrelin, hormon yang merangsang nafsu makan. Serta penurunan kadar leptin, hormon penyebab rasa kenyang.

Sering mengalami kurang tidur membuat Anda lapar. Setelah kurang tidur, Anda mungkin merasa kelelahan serius dan sulit fokus. Sistem tubuh pun membutuhkan suntikan energi, memicu keinginan karbohidrat bergula meski Anda sebenarnya tidak lapar. Sebaiknya tidurlah 7 sampai 8 jam tiap malam, agar Anda dapat mengembalikan hormon rasa lapar dan tingkat energi ke jalur sebenarnya.

3. Banyak konsumsi karbohidrat berpati

Foto: Getty Images

Melihat donat atau kue kering bisa membuat Anda menyantapnya beberapa buah. Maggie Moon, ahli gizi dari Los Angeles, karbohidrat sederhana yang ditemukan dalam makanan manis menggunakan tepung putih seperti pastry, cracker, dan cookie bisa melonjakkan kadar gula darah dengan cepat. Kemudian gula darah turun sehingga menyebabkan rasa lapar intens yang membuat ingin makan karbohidrat bergula terus menerus.

Maggie menyebut perlunya menghindari karbohidrat sederhana sebisa mungkin. Cobalah perbaiki dengan konsumsi karbohidrat kompleks yang mengandung banyak serat. Maggie juga menyarankan alternatif sehat seperti almond, apel, biji chia dan pistachio untuk menangkal rasa lapar.

4. Stres

Foto: Getty Images

Ketika Anda sedang tegang, sistem memproduksi adrenalin hormon stres dan kortisol, sebut Alissa. Peningkatan kadar hormon ini mengelabui sistem Anda sehingga berpikir perlunya energi. Keinginan makan pun jadi muncul. Stres juga mengurangi kadar serotonin kimia pada otak, dan ini dapat membuat Anda merasa lapar walau sebenarnya tidak, tambah Alissa. Sebaiknya lebih sering mengikuti kelas yoga atau mendengar musik yang menenangkan jiwa.

5. Minum banyak alkohol

Foto: Getty Images

Menikmati cocktail atau segelas wine sebelum menyantap hidangan bertujuan merangsang selera makan. Ini juga bisa memicu lapar meski perut sedang penuh. Sebuah studi dalam jurnal Appetite pun menyebut orang mengonsumsi makanan berkalori lebih tinggi setelah minum alkohol.

Minuman keras juga membuat dehidrasi, sehingga Anda berpikir butuh makanan padahal hanya perlu air putih. Alissa menyarankan makan sebelum minum alkohol dan pastikan bergantian mengonsumsi kotail dengan air putih agar tetap terhidrasi.

6. Kurang makan protein

Foto: Getty Images

Konsumsi lebih banyak protein tanpa lemak dan lemak sehat membuat Anda tidak merasa lapar. Alissa menyebut protein tidak hanya menimbulkan rasa kenyang, tapi juga bisa menekan nafsu makan. Cobalah konsumsi setidaknya 46 gram protein tiap hari bagi wanita usia 19 sampai 70 tahun. Bagi pria, sebanyak 56 gram per hari. Misalnya menyantap Greek yogurt, telur, daging tanpa lemak dan whole grain.