Sarapan dengan Menu Kaya Lemak Bisa Mencegah Makan Berlebihan

Jakarta - Menahan nafsu makan berlebih jadi masalah utama saat berdiet. Dibanding harus mengurangi porsi makan, lebih baik pilih makanan kaya nutrisi yang bisa mengenyangkan perut dan mencegah keinginan ngemil.

Selain banyak mengonsumsi serat dan lemak baik, jam makan perlu diperhatikan. Tak perlu menahan lapar, cegah konsumsi makanan berlebih dengan beberapa trik ini.

Foto: Thinkstock

1. Pukul 08.00

Foto: Thinkstock

Konsumsi lebih banyak lemak saat sarapan. Dalam studi April 2011 yang diterbitkan di Appetite, partisipan yang diberikan sarapan kaya lemak (61%) megonsumsi makan siang lebih sedikit dibanding yang mengonsumsi makanan dengan kalori sama, tapi kandungan lemak lebih rendah.

1. Pukul 08.00

Foto: Thinkstock

Konsumsi lebih banyak lemak saat sarapan. Dalam studi April 2011 yang diterbitkan di Appetite, partisipan yang diberikan sarapan kaya lemak (61%) megonsumsi makan siang lebih sedikit dibanding yang mengonsumsi makanan dengan kalori sama, tapi kandungan lemak lebih rendah.

2. Pukul 13.00

Foto: Thinkstock

Saat makan siang, lebih fokuskan pikiran pada makanan dan lebih menikmatinya tanpa gangguan. Dalam studi 2011 dalam Appetite, wanita yang tidak makan sambil membaca koran atau bekerja, mengonsumsi camilan siang dengan kandungan 130 kalori lebih sedikit.

2. Pukul 13.00

Foto: Thinkstock

Saat makan siang, lebih fokuskan pikiran pada makanan dan lebih menikmatinya tanpa gangguan. Dalam studi 2011 dalam Appetite, wanita yang tidak makan sambil membaca koran atau bekerja, mengonsumsi camilan siang dengan kandungan 130 kalori lebih sedikit.

3. Pukul 15.00

Foto: Thinkstock

Lebih baik siapkan camilan sehat di sela waktu makan dibanding makan besar pada waktu makan tertentu. Sebuah studi skala kecil Journal of Clinical Investigation tahun 2011 meminta partisipan untuk melihat makanan rendah dan tinggi kalori 2-4 setelah makan siang, setelah itu otak mereka di scan. Tim peneliti menemukan partisipan lebih tertarik pada makanan tinggi kalori saat kadar gula darah mereka rendah.

3. Pukul 15.00

Foto: Thinkstock

Lebih baik siapkan camilan sehat di sela waktu makan dibanding makan besar pada waktu makan tertentu. Sebuah studi skala kecil Journal of Clinical Investigation tahun 2011 meminta partisipan untuk melihat makanan rendah dan tinggi kalori 2-4 setelah makan siang, setelah itu otak mereka di scan. Tim peneliti menemukan partisipan lebih tertarik pada makanan tinggi kalori saat kadar gula darah mereka rendah.

4. Pukul 18.00

Foto: Thinkstock

Saat memasuki makan malam, konsumsi makanan atau cairan gurih seperti sup terlebih dahulu. Menurut studi Journal of Nutrition pada Januari 2012, partisipan yang mengkonsumsi appetizer gurih 30 menit sebelum makan utama, mengonsumsi makanan tinggi kalori lebih sedikit dibanding yang memulai appetizer dengan rasa tawar.

Makanan manis mendorong makan lebih banyak, sementara makanan gurih menekan nafsu makan dan meningkatkan perasaan kenyang.

4. Pukul 18.00

Foto: Thinkstock

Saat memasuki makan malam, konsumsi makanan atau cairan gurih seperti sup terlebih dahulu. Menurut studi Journal of Nutrition pada Januari 2012, partisipan yang mengkonsumsi appetizer gurih 30 menit sebelum makan utama, mengonsumsi makanan tinggi kalori lebih sedikit dibanding yang memulai appetizer dengan rasa tawar.

Makanan manis mendorong makan lebih banyak, sementara makanan gurih menekan nafsu makan dan meningkatkan perasaan kenyang.

5. Pukul 22.00

Foto: Thinkstock

Setelah berkutat dengan pola makan yang lebih baik, pastikan tubuh cukup istirahat. Dalam Proceedings of the National Academy of Sciences kurang tidur berhubungan dengan produksi hormon leptin lebih rendah, hormon tersebut memberi sinyal perut sudah kenyang.

Tak hanya itu, kurang tidur memproduksi lebih banyak ghrelin, hormon yang memberik sinyal untuk makan.

5. Pukul 22.00

Foto: Thinkstock

Setelah berkutat dengan pola makan yang lebih baik, pastikan tubuh cukup istirahat. Dalam Proceedings of the National Academy of Sciences kurang tidur berhubungan dengan produksi hormon leptin lebih rendah, hormon tersebut memberi sinyal perut sudah kenyang.

Tak hanya itu, kurang tidur memproduksi lebih banyak ghrelin, hormon yang memberik sinyal untuk makan.