Agar Asupan Nutrisi Tetap Seimbang Jalani Diet Vegetarian dengan Cara Ini

Jakarta - Bagi sebagian orang yang tidak bisa hidup tanpa daging, diet vegetarian memang terlihat menyiksa. Tapi, dengan semakin banyaknya bukti manfaat kesehatan hingga pengaruhnya bagi lingkungan, diet vegetarian bisa jadi alternatif.

Tidak asal mengonsumsi salad dan buah-buahan saja, kecukupan nutrisi juga patut diperhatikan. Mengingat beberapa mineral seperti protein dan zat besi dari hewan harus digantikan. Ingin memulai diet vegetarian? Ikuti tips sehat yang direkomendasikan oleh Eating Well (11/12/2013) berikut ini.

1. Makan beragam makanan

Foto: Thinkstock

Untuk mencukupi semua nutrisi yang dibutuhkan saat menjalani diet vegetarian, kreasikan hidangan dengan beberapa bahan makanan kaya nutrisi. Contohnya protein dan serat bisa didapatkan dari kacang, vitamin A, C, dan K didapatkan dari sayuran hijau. Selain itu, tomat kaya akan lycopene dan jeruk kaya akan vitamin A untuk mata tetap sehat.

2. Pilih Whole Grains

Foto: Thinkstock

Ganti grain olahan dengan whole grain seperti brown rice dan roti whole wheat untuk menambahkan asupan zat besi dan vitamin B dalam diet. Konsumsi beberapa bahan makanan tersebut juga bisa menjaga perut tetap kenyang dan membantu menurunkan berat badan.

3. Protein nabati

Foto: Thinkstock

Pengganti protein hewani yaitu daging dan keju, Anda bisa mencoba beberapa alternatif nabati mulai dari tempe, tahu, dan kacang- kacangan. Dua sendok makan selai kacang mengandung 8 gram protein, 24 almond (6 gram), 140 gram whole wheat pasta (7 gram), dan 126 gram tahun mengandung (10 gram).

4. Fokus pada Omega-3 Nabati

Foto: Thinkstock

Walaupun sudah banyak mengkonsumsi makanan vegetarian sehat, belum tentu asupan omega-3 Anda tercukupi. DHA dan EPA, dua tipe asam lemak omega-3 yang baik untuk kesehatan mata dan otak bisa ditemukan di flaxseed, walnut, minyak canola, dan kedelai.

5. Selalu konsumsi Vitamin D

Foto: Thinkstock

Kebanyakan orang mendapatkan asupan vitamin D dari sarden, salmon, atau produk seperti yogurt dan susu. Tapi, vitamin ini juga bisa ditemukan dalam susu almond, jus jeruk, dan jamur. Untuk asupan lebih optimal, jemur jamur sekitar setengah jam untuk meningkatkan kadar vitamin D di dalamnya.